운동강도
Exercise intensity |
운동강도는 운동할 때 얼마나 많은 에너지가 소모되는지를 가리킨다. 인지 강도는 사람마다 다르다. 강도는 신체가 운동 후에 어떤 연료를 사용하고 어떤 종류의 적응을 하는지에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 강도는 활동을 수행할 때 신체가 사용하는 물리적 힘의 양(최대 산소 소비량의 백분율로 표시)이다. 예를 들어, 운동 강도는 신체가 20분 안에 1마일을 걷기 위해 얼마나 열심히 일해야 하는지를 규정한다.[1]
강도 측정
심박수는 일반적으로 운동 강도의 척도로 사용된다.[2] 심장박동수는 운동이 나타내는 심혈관 시스템에 대한 도전을 나타내는 지표가 될 수 있다.
가장 정확한 강도의 척도는 산소 소비량이다2. VO는2 운동이 부과하는 전반적인 대사 문제를 나타낸다. 유산소 운동의 강도와 VO2 사이에는 직접적인 선형 관계가 있다. 우리의 최대 강도는 우리의 최대 산소 소비량(VO2 max)의 반영이다. 그러한 측정은 심혈관 건강 수준을 나타낸다.[3]
VO는2 METs(mL/kg/min) 단위로 측정한다. 1 MET는 분당 3.5 mL/kg에 해당하는 것으로 일반적인 인간의 평균 휴식 에너지 지출로 간주된다. 운동 강도는 휴식 에너지 지출의 배수로 표현할 수 있다. 6 METs에 해당하는 운동의 강도는 연습의 에너지 지출이 휴식 에너지 지출의 6배라는 것을 의미한다.[3]
운동의 강도는 절대적 또는 상대적 용어로 표현할 수 있다. 예를 들어, VO2 max 측정치가 다른 두 개인은 7mph에서 실행되지만 상대 강도(마일/시간)는 다르다(VO2 max 측정치가 다른 두 개인은 VO max 측정치가 다르다. VO2 max가 더 높은 개인은 VO2 max가 더 낮은 개인보다 이 속도로 더 낮은 강도로 달리고 있다.[3]
일부 연구에서는 피실험자가 최대 전력 출력을 결정하기 위해 연습 시험을 수행하도록 하여 운동 강도를 측정하는데,[4] 이는 와트, 심박수 또는 평균 캐덴스(사이클링)로 측정될 수 있다. 이 접근방식은 전체 작업량을 측정하려고 시도한다.
강도 수준
운동은 세 가지 강도 수준으로 분류된다. 이러한 수준에는 저, 중, 활력 등이 포함되며, 작업의 대사 등가(대사 등가 또는 MET라고 한다)에 의해 측정된다. 운동의 효과는 강도 수준마다 다르다(즉, 훈련 효과). 건강한 라이프스타일을 이끌기 위한 권고사항은 연령, 체중 및 기존 활동 수준에 따라 개인마다 다르다. 건강한 성인을 위한 가이드라인에는 심폐성 건강, 신체구성, 근력 등을 개발하고 유지하기 위해서는 매주 3~5회 중강도의 지속적 또는 간헐적인 유산소 활동이 20~60분 정도 필요하다고 명시돼 있다.[5]
| 신체 활동 | 만났다 |
|---|---|
| 광도 활동 | <3 |
| 잔다 | 0.9 |
| 텔레비전 시청 | 1.0 |
| 쓰기, 탁상, 타이핑 | 1.8 |
| 걷기, 2.7km/h(1.7mph), 평지, 산책, 매우 느림 | 2.3 |
| 걷기, 4km/h(2.5mph) | 2.9 |
| 적당한 강도 활동 | 3 대 6 |
| 자전거, 정지상태, 50와트, 아주 가벼운 노력. | 3.0 |
| 4.8km/h(3.0mph) 걷기 | 3.3 |
| 미용 체조, 가정 운동, 가벼운 또는 적당한 노력, 일반 | 3.5 |
| 5.5km/h(3.4mph)의 속도로 걷기 | 3.6 |
| 자전거, <16km/h(10mph), 레저, 직장 또는 즐거움을 위해> | 4.0 |
| 자전거, 정지, 100와트, 가벼운 노력 | 5.5 |
| 활발한 강도 활동 | > 6 |
| 조깅, 일반 | 7.0 |
| 미용 체조(예: 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 점프 잭), 무겁고 활기찬 노력 | 8.0 |
| 러닝 조깅, 제자리걸음 | 8.0 |
| 줄넘기 | 10.0 |
사용된 연료
신체는 운동의 강도와 운동자의 심박수에 따라 다른 양의 에너지 기판(탄수화물 또는 지방)을 사용한다. 단백질은 제3의 에너지 기질이지만 최소로 기여하므로 서로 다른 운동 강도를 반영하는 기여도 그래프에서 할인된다. 인체에 의해 제공되는 연료는 주어진 활동의 강도 수준을 증가시킬 수 있는 개인의 능력을 지시한다. 즉, 활동의 강도 수준이 연료 모집 순서를 결정한다. 구체적으로 운동 생리학은 신체가 활동을 유지하기 위해 에너지(즉, 아데노신 3인산염)를 빠르고 효율적으로 생산할 필요가 없기 때문에 낮은 강도의 장기 운동은 연소된 칼로리에서 지방 기여의 더 큰 비율을 제공한다고 지시한다. 반면에, 고강도 활동은 에너지를 빠르게 생산하기 때문에 탄수화물이 고강도 운동을 위해 선호하는 에너지 기질이기 때문에 탄수화물은 고강도 운동을 위해 선호되는 에너지 기질이기 때문이다. 고강도의 활동도 총칼로리 지출이 더 높다.[3]
이 표에는 최대 심박수(MHR)가 200인 건강한 20세 청소년의 에너지 소비량 추정 분배가 요약되어 있다.
| 강도(%MHR) | 심박수(bpm) | 탄수화물 % | % 지방 |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
이러한 추정치는 글리코겐 매장량이 에너지 수요를 충족할 수 있을 때만 유효하다. 오랜 운동 후('벽에 부딪치는 현상'으로 알려져 있는 현상)나 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 글리코겐 보유량을 고갈시키면 신체는 케토시스(ketosis)로 전환되고 주로 지방과 근육을 에너지로 사용한다. 간헐적인 단식은 신체가 쉽게 케토스로 전환되도록 훈련하는데 사용될 수 있다.
참고 항목
참조
- ^ 대통령 직속 체력 및 스포츠 위원회 - 출판물. (n.d.) Fitness's Council on Fitness, Sports and Nutrition. 2011년 4월 5일, http://www.fitness.gov/fitness.htm에서 회수
- ^ VOmax2: 우리가 무엇을 알고 있고, 무엇을 아직도 알아야 하는가. 레빈, B.D. TX 75231 댈러스 장로병원의 운동환경의학연구소. 2008년 1월 1일:586(1):25-34. Epub 2007년 11월 15일.
- ^ a b c d Vehicleers, P.D.(2011년). 신체 활동 지침. 운동 생리학에서: 점증적 접근방식(pp. 351-393)이다. 프로보, UT: BYU 학술 출판.
- ^ Di Donato, Danielle; West, Daniel; Churchward-Venne, Tyler; et al. (2014). "Influence of aerobic exercise intensity on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis in young men during early and late postexercise recovery". American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 306 (9): E1025–E1032. doi:10.1152/ajpendo.00487.2013. PMC 4010655. PMID 24595306. Retrieved 14 June 2015.
- ^ Elmahgoub, S. S.; Calders, P.; Lambers, S.; et al. (2011). "The effect of combined exercise training in adolescents who are overweight or obese with intellectual disability: The role of training frequency". Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (8): 1.
