파워 트레이닝

파워트레이닝은 일반적으로 힘 + 속도 = 파워에 기초하여 가능한 한 빨리 최대 힘을 가하는 연습을 포함한다.^[1]역기를 들고 점프하거나 역기를 던지는 것은 파워트레이닝의 두 가지 예다.클리너와 파워 클린과 같은 정기적인 웨이트 트레이닝은 리프트를 완료하는 데 필요한 폭발적인 속도로 인해 파워 트레이닝으로 간주될 수 있다.파워트레이닝은 또한 최대 리프팅 힘을 역동적인 움직임과 결합하기 위한 시도로 복잡한 훈련으로 알려진 헤비 리프트와 플라이메트릭스와 같은 대조적인 연습을 포함할 수 있다.이러한 고강도 운동과 고속 운동의 결합은 힘을 가하는 능력을 증가시킬 수 있다.파워 트레이닝은 특히 운동하는 동안 서로 연계하여 증가하는 두 가지 생리학적 과정을 이용한다.이것들은 심호흡으로 인해 복부내 압력이 증가하게 되고, 신경계의 활성화와 근육섬유의 충원이 증가하게 되는 사후 활성화 작용이다.파워트레이닝 프로그램은 일반적으로 파워를 적용하는 연습생의 능력을 증가시키거나, 스포츠별 기준을 충족시키거나, 또는 둘 다 충족시키기 위해 형성될 수 있다.

특정 형태의 전력 훈련

전력 훈련에는 특이하게 사용하거나 서로 결합하여 사용할 수 있는 다양한 형태가 있다.

플라이오메트릭스와 로드된 플라이오메트릭스

평활계 훈련은 일반적으로 점프 운동을 포함한다. 이러한 운동은 발에서만 시작될 수도 있고 평활계 밀어올림에서 발견되는 것과 같은 손으로부터 떼어내는 것을 포함할 수도 있다.플리오메트릭은 또한 반복적으로 신체의 유사한 빠른 움직임을 수반하는 운동을 가리킬 수 있는데, 예를 들어 약공을 공중에 던지고, 잡고, 또 토하는 등의 것이다.보통 운동은 그 속도, 반복의 신속성, 그리고 그것이 신체의 스트레칭 단축 주기를 활용하는 정도에 근거하여 평방계 또는 그렇지 않은 것으로 간주된다.이 주기는 반복하는 동안 근육이 번갈아 연장(편심 작용)된 다음 연속적으로 빠르게 단축(동심 작용)하는 것으로 간주될 수 있는 것이다.반복 점프와 스프린트 수행은 둘 다 스트레치 단축 사이클을 분명히 강조한다.^[2]

로드 플라이오메트릭스는 점프 연습에 하중 또는 무게를 추가하는 것을 말한다.예를 들어, 트랩 바를 가지고 펄쩍펄쩍 뛰거나, 바벨을 머리 위로 들고 뛰어오른다.로드된 Pyometrics는 비적재된 Pyometrics보다 폭발력을 증가시킬 수 있다.^[3]두 사람은 또한 장전된 혈압 운동을 하기 위해 협동할 수 있다.예를 들어, 한 사람이 점프하거나 깡충깡충 뛰는 동안 다른 한 사람을 등에 업을 수 있다.

탄도 훈련

탄도 훈련은 물체의 가속 단계를 극대화하고 감속 단계를 최소화하는 것에 기초한다.이것은 탄도라는 용어가 암시하듯이 체중을 던지는 것을 포함할 수 있지만, 체중을 지탱하면서 점프를 하거나 체중을 휘두르는 것을 포함할 수도 있다.예를 들면 약공 던지기, 트랩바로 점프하기, 가중 몽둥이를 휘두르는 것 등이 있다.^[4]

복합훈련

때때로 대비 훈련이라고 일컬어지는 복잡한 훈련은 무거운 승강기와 평량 운동을 번갈아 하는 것을 포함한다.이상적으로, 운동은 비슷한 범위의 운동을 통해 움직여야 한다.예를 들어, 약 85-95%의 1RM에서 백 스쿼트 집합에 이어 일련의 수직 점프를 한다.점프 연습에서 무거운 등 스쿼트에서 발생하는 PAP 효과를 활용하여 점프를 수행하는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 한다.^[5]훈련 기간 동안, 이것은 이전의 무거운 리프트가 필요하지 않은 상태에서 보다 강력하게 평형 운동을 수행하는 연습생의 능력을 증가시킬 수 있다.

콘트라스트 로딩

대비 하중은 웨이트 트레이닝 연습에서 무거운 하중과 가벼운 하중의 교대로 이루어진다.조명 리프트는 무거운 리프트보다 상당히 가벼워야 한다.예를 들어 벤치 프레스 연습이 약 85~95% 1RM에 이어 세트도 약 30~60% 1RM에 해당한다.무거운 리프트는 가능한 한 빨리 수행되는 가벼운 리프트와 함께 빠르게 수행되어야 한다.관절은 근육 섬유 모집을 억제하고 운동을 수행할 수 있는 속도를 감소시키기 때문에 잠기지 않아야 한다.무게 있는 점프나 던지기 운동은 가벼운 리프트를 대신할 수 있다.^[6]

폭발 파워 리프트

폭발적인 파워 리프트는 무게를 들어올리기 위해 리프터가 매우 빠르게 움직여야 하는 웨이트 트레이닝이다.예를 들어 파워 클린에서 바벨은 바닥에서 빠르게 들어올려 가슴 윗부분으로 이동한다. 그렇지 않으면 이것은 하나의 역동적인 움직임으로 빠르게 수행되어야 한다. 그렇지 않으면 무게를 이 위치로 이동할 수 없을 것이다.마찬가지로, 용상에서, 리프터는 팔을 더 쉽게 뻗을 수 있도록 키를 빠르게 낮추는 동안 바벨을 머리 위의 위치로 이동시킨다. 이 움직임은 매우 빠른 한 번의 유체 동작으로 수행되어야 한다.만약 리프터가 머리 위의 무게를 천천히 누르려고 한다면 그들은 그것을 할 수 없을 것이다.그것은 리프트가 완성될 수 있도록 하는 극적인 속도 증가이고 따라서 그것은 필수적인 요소다.

속도 기반 교육

속도 기반 교육 또는 VBT에는 달성된 속도 및 출력(예: 바벨의 가속도계 또는 멀티 카메라 녹화 설정)에 대한 객관적인 피드백을 제공하는 전문 장비의 사용이 포함된다.실시간 목표 피드백의 사용은 리프터의 의도와 동기를 증가시켜 훈련 세션^[7][8] 내 전력 출력이 향상되고 시간이 지남에 따라 적응도가 증가하는 것으로 나타났다.^[9]

체조

체조 운동은 속도, 리듬 및 조정의 높은 수준을 달성하는 데 특히 초점을 맞춘 자연에서 캘리스테닉한 것으로 간주될 수 있다.전체적인 힘과 지구력을 키우는 것 외에도 노심 및 관절의 힘과 기동력 발달에 뛰어나다.모넴 젬니는 체조 선수들의 전력 생산량에 관한 연구에서 최고 파워 파워 아웃 체조 선수들은 특히 엘리트 레벨 레슬링 선수들보다 더 높은 파워 레벨에 가깝게 배치될 수 있다고 증명했다.^[10]체조에는 안마, 고리, 평행봉, 기구를 이용한 금고와 다양한 형태의 춤과 공중제비가 있다.

스프린트 훈련

스프린트 훈련은 보통 달리기와 관련하여 의미하지만 사이클이나 수영을 포함할 수도 있다.더 오래 더 빨리 할 수 있도록 몸을 단련하는 효과적인 수단이다.그러한 형태의 단거리 달리기에서 기술적 숙련도를 높일 뿐만 아니라 전체적인 힘, 심혈관계 능력, 근지구력도 발달시킨다.그러므로 더 큰 전력 출력을 개발하는 측면에서 스프린트 훈련의 이점은 다른 폭발적인 전력 이동의 성능에 도움이 될 수 있다.^[11]그것은 보통 어떤 종합적인 권력 훈련 체제에 포함될 것이다.

• 스프린트 예제
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  수영

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  달리기

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  사이클링

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  조정

관련 생리학적 과정

심호흡 및 복부내압력

운동하는 동안 사람은 더 높은 산소 요구량을 충족시키기 위해 더 깊게 숨을 쉰다.이러한 심층 호흡 패턴의 채택은 신체의 핵심을 강화하는 이차적 기능도 한다.이러한 강화 효과는 흉부 횡격막이 정지 상태보다 낮은 위치를 채택하기 때문에 발생한다; 이것은 요추와 몸의 중심부를 전체적으로 강화시키는 데 도움이 되는 흉부 내 압력의 증가를 발생시킨다.^[12]이 때문에 무거운 역기를 들어올릴 때 심호흡, 즉 심호흡 패턴을 채택하는 것이 기본 요건이다.

활성화 후 전위제(PAP)

사후 활성화 전위력이라는 용어는 강도 운동을 수행한 후 성능 또는 출력 증가를 설명하기 위해 사용된다.^[5]

운동하는 동안 신경계는 점점 더 활발해지고 운동 수행을 돕기 위해 근육 섬유들의 수가 증가하게 된다.이 효과는 특히 무거운 역기를 들어올리는 동안 뚜렷하게 나타난다.그 후, 운동 수행에 있어 신경계 활성화와 근육섬유 모집이 일정 기간 지속된다. 이를 활동 후 효력 또는 PAP 효과라고 하며, 힘을 가하는 능력이 증가될 수 있다.^[13]예를 들어 가벼운 무게를 들어올린 다음 무거운 무게를 들어올린 다음 같은 가벼운 무게를 다시 들어올리면 두 번째 들어올릴 때 가벼운 무게가 가벼워진다. 이는 무거운 들어올림에서 오는 PAP 효과 때문이다.복잡한 훈련에서 PAP 효과는 보다 힘있게 또는 대조적으로 저항 기반 연습을 더 강력하게 수행하기 위해 PAP 효과를 사용할 수 있다.궁극적으로, 훈련 시스템에서 그것을 사용하는 것은 연습생이 신경계 활성화와 근육 섬유 채용의 증가로 수행하도록 조건화함으로써 표준으로서 더 강력하게 움직일 수 있는 능력을 확보하는 것이다.

파워트레이닝의 보편적 요소

코어 강도

때때로 몸통이라고 불리는 신체의 중심부는 신체의 다른 모든 움직임을 돕는다.힘의 움직임에서 이것은 특히 핵심 근근이 힘을 더 제공하기 위해 점점 더 많이 채용되고 있기 때문에 더욱 그러하다.더 강한 핵은 또한 사람의 균형 능력을 향상시킨다.가장 효과적인 코어 강도 훈련은 코어의 모든 부분이 강화되는 것을 포함한다.여기에는 모든 방향의 굽힘 및 직선화(융기 및 연장), 원형 이동(회전 및 우회) 및 등축 자세 보류가 포함될 수 있다.필요에 따라 추가 저항을 추가할 수 있다.일반적으로, 훈련이 더 포괄적일수록, 힘을 가하는 능력에 더 큰 이점이 있다. 특히, 이것은 부분적으로 그들이 함께 일하고 있는 강한 코어 근육의 출력에 불균형적으로 약한 코어 근육들이 방해하는 문제를 피하기 때문이다.^[14]

관절강도

관절이 튼튼해야 대량의 힘을 가할 수 있고, 이를 감당할 수 있고 이송할 수 있다.관절이 너무 약하면 관절을 통해 적용할 수 있는 힘은 반드시 제한된다.^[15]특히 외부 물체에 신속하게 힘을 가해야 하는 동적 움직임과 인체에 의한 충격력의 흡수가 필요한 경우가 이에 해당한다.예를 들어, 스프린터는 발이 지면에 지렛대와 힘을 전달하고 발을 놓을 때 충격력을 흡수할 수 있도록 하기 위해 강한 발목 관절을 가지고 있어야 한다.어떤 주어진 보폭의 요구조건 때문에, 발목은 비틀림을 포함한 모든 범위의 움직임에서 강화되어야 한다.이는 앞쪽뿐만 아니라 뒤쪽으로, 옆으로 뛰거나 다른 방향을 향해 깡충깡충 뛰거나 착지함으로써 달성할 수 있다.권투선수는 또한 강한 발목이 필요하지만 그들은 또한 그들의 몸의 힘을 그들의 주먹과 그에 따라 목표물에 적절하게 전달할 수 있도록 강한 손목을 필요로 할 것이다.손목 강화 운동의 예로는 한 손으로 바벨 데드리프트 운동이 있는데, 바의 안정화를 위해서는 손목의 활용도를 높여야 한다.강하고 유연한 관절도 부상 예방에 도움이 된다.관절이 다치거나 지나치게 약할 경우 대처할 수 있는 힘의 양과 전달을 억제하게 되고, 따라서 발목이 삐끗한 사람은 제대로 걸을 수 없게 된다.^[16]

강도의 비율

신체는 자신의 힘 생산 영역이 특정한 비율로 존재할 때 가장 효율적으로 동력을 생산한다.이러한 비율이 서로에 대한 올바른 비율로 존재한다면 발전량을 최적화할 수 있다.반대로 한 부위가 너무 강한 경우 이는 신체의 다른 부위와 비교하여 불균형적으로 강하다는 것을 의미할 수 있다.이것은 많은 문제를 일으킬 수 있다: 신체의 약한 부위는 강한 부위와 함께 일함으로써 과도하게 긴장될 수 있고, 강한 부위는 약한 부위와 함께 일함으로써 느려질 수 있다.그러한 문제들은 전력 개발을 방해한다.

발전용 강도의 최적 비율은 비스포츠 전용일 수 있으며, 일반적으로 보다 강력한 성능을 발휘할 수 있는 능력에 기초하고 특정 스포츠의 요구 사항에 기초할 수 있다.예를 들어, 단거리 사이클 선수는 다리 힘을 증가시키기 위해 무거운 등받이 스쿼트를 훈련 시스템에 통합할 수 있으며, 이것은 자전거에서 더 많은 동력을 발생시키는 데 도움이 될 수 있다.그러나, 이것은 그들의 코어 강도에 비례하여 과도한 다리 힘이 개발되는 결과를 초래할 수 있다.이로 인해 성능 향상이 저해되고 부상 위험이 증가할 수 있다.따라서, 그들은 등 스쿼트를 더 효율적으로 수행하고 부상의 위험을 줄일 수 있도록 돕는 핵심 훈련의 형태를 포함할 수 있다.백 스쿼트의 성능이 향상되었다는 것은 사이클링 액션에 더 유리하다는 것을 의미하기도 한다.^[17]그러한 예에서, 신체의 관련 부위가 서로 상대적으로 고려되는 특정한 힘의 비율로 훈련되도록 함으로써 특정 스포츠나 운동의 성능을 향상시킬 수 있다.스포츠나 운동만으로 신체가 더 강력하게 활동하기 위해 최적의 힘의 비율로 발달하는 것은 아니라는 점이 눈에 띈다.앞에서 말한 바와 같이, 이 결과는 신체의 힘의 비율에 최적으로 영향을 미치는 보충 운동의 도움으로 달성되어 더 강력한 성과를 달성할 수 있다.

등축압력 및 폭발력 운동

강력한 움직임을 수행하기 직전에 신체는 본능적으로 등축 예하중량을 수행한다: 이것은 근육에 힘을 발생시켜 이후의 동적 움직임의 힘을 더한다.이 프리로딩의 기본 요소는 등축 프레스 동작이다.일상적인 예는 사람이 의자에서 일어날 때 입니다.그 사람은 의자로부터 뒷부분을 들어올리고 등축 프레스를 형성하는데, 이는 구부러진 다리에 상체의 아래쪽 힘을 포함하며, 동일한 힘으로 위쪽으로 밀어올린다.이때부터 그 사람이 일어선다.몸통과 다리에 의해 생성된 등축 압력은 그들이 근육을 미리 적재할 수 있도록 도와주었고, 따라서 이후의 움직임이 완전히 일어설 수 있도록 도와주었다.이 과정의 보다 역동적인 예는 수직 점프에서 찾을 수 있다.이 경우 점프 선수는 몸을 웅크리고, 상체의 아래쪽 힘과 굽은 다리의 위쪽 힘을 포함하는 등축 프레스를 생성한 후 점프 안으로 힘을 올린다.^[18]등축압력은 복싱과 같은 스포츠 특정 요건에 맞게 조정될 수도 있다.여기서, 권투선수는 리드 훅을 던지기 전에 주로 구부러진 리드 다리 위에 체중을 배치할 수 있다.몸통의 아래 힘과 납다리의 위력을 포함하는 등축압기에 의해 발생하는 힘은 후속 펀치에 의해 더 강력해진다.^[19]스프린트와 같은 운동 경기에서는, 출발 블록이라고 불리는 의도적인 장치가 사용되어, 단거리 주자들이 더 강력한 등축 프레스를 수행할 수 있고, 이 추가적인 힘을 그들의 첫 번째 보폭으로 돌릴 수 있다: 향상된 등축 프레스를 수행하는 이 능력은 그들이 더 빨리 출발할 수 있게 해준다.등축압력은 더 빠르거나 느리고 다양한 방법으로 수행될 수 있지만, 이후 동적 운동이 더 강력하게 수행될 수 있도록 모두 등축적으로 근육을 예하중시키는 동일한 역할을 수행한다.이 때문에 등축압기는 스포츠와 운동에서 강한 특징이 있다.그들이 생성할 수 있는 힘은 증가할 수 있고, 그들을 형성하는 데 필요한 각각의 행동(예: 무릎 상승, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 점프)과 관련 근골(예: 글루트, 허벅지, 햄스트링, 코어)의 훈련을 통해 본능적인 사용을 촉진할 수 있다.사람이 발전 방법으로 등축 프레스를 직접 활용하는 관점에서, 이것은 등축 프리로드의 본능적이고 직관적인 성능의 일부로서 달성되며, 또한 더욱 의도적인 강화의 일환으로 달성된다.

• 스포츠 및 운동에서 등축압력의 예
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  왼쪽의 점퍼는 주로 구부러진 뒷다리에 아래로 압력을 가함으로써 독특한 등축 프레스를 수행한다.이것은 서 있는 상태에서 점프를 하기 전에 근육을 미리 싣는 수단으로 작용한다.그의 오른쪽에 있는 점퍼는 비행 중에 있다.

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  쐐기 모양의 선발블록 위에 서 있는 올림픽 출전 선수 라이언 로치(가까이).각 수영 선수는 구부러진 다리에 아래로 압력을 가함으로써 준비 등축 프레스를 수행한다.이것은 근육을 미리 싣는 역할을 하며 이후의 다이빙을 더욱 강력하게 하는데 도움이 된다.

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  이 달리기 선수는 블록에 몸을 웅크리고 앉아 근육을 프리로드하고 이로 인해 생긴 힘을 첫 걸음으로 전진할 수 있게 했다.

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  스모선수들은 몸을 웅크리고 등축 프레스를 한 후 이제 막 전진하기 시작한다.언론은 그들이 더욱 강력하게 상대에게 돌진할 수 있게 해주는데, 이것은 특히 경기가 시작될 때 유용하다.

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  미식축구 선수들은 서로 줄지어 서서 등축기압 자세로 웅크리고 있다.이것은 플레이가 시작되었을 때 그들이 더 강력하게 전진할 수 있게 해준다; 이것은 특히 상대를 태클하거나 차단할 때 유용하다.

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  원반던지기 선수는 구부러진 오른쪽 다리에 아래로 압력을 가함으로써 등축 프레스를 수행한다.이를 통해 던지기 동작이 더욱 강력하게 수행될 수 있다.

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  샷 퍼터는 구부러진 오른쪽 다리에 아래로 압력을 가해 등축 프레스를 한다.이를 통해 그는 더 강력하게 몸을 돌리고 앞으로 튀어나올 수 있으며, 언론에 의해 발생하는 근육의 힘을 투구에 전달할 수 있을 것이다.

파워리프팅의 스포츠

파워트레이닝과 파워리프팅 종목은 겹치는 부분도 있지만 서로 구분해야 한다.파워리프팅은 흔히 스포츠로서 3개의 주요 리프트 경기가 평가되는 것과 관련하여 고려된다.백 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등이 그것이다.이러한 연습은 일반적으로 충분히 빠르게 수행되지 않기 때문에 일반적으로 파워 트레이닝 연습으로 간주되지 않을 것이다.파워리프팅의 스포츠는 매우 무거운 역기를 들어올리는 데 필요한 엄청난 힘 때문에 그 이름을 얻게 된다.스포츠와 파워트레이닝의 주요 차이점은 파워리프팅 경기에서 리프트가 완전하게 등록되도록 조인트를 잠가야 하는 경우가 많지만, 파워트레이닝에서는 이러한 동작이 동적인 특성을 급격히 억제하고 부상으로 이어지기 때문에 일반적으로는 불가능하다는 것이다.

파워형 교육의 과거 사례

성실함을 추구하기 위해 노력하라. 돌 던지기, 춤추기, 펜싱, 레슬링, 랜스 대회 달리기, 아름다운 여자들에게 구애하기 등 기사 작전에 많은 노력을 기울이십시오.

— Hans Talhoffer c.1450^[20]

• 장전된 플라이메트릭스와 탄도 훈련의 관점에서, 손으로 또는 무기의 형태로 웨이트로 점프하고 고대 그리스에서 스포츠와 군사 훈련 체제의 일부로 특징지어지는 원반과 창을 던지는 것.고대 그리스인 바이본은 140kg의 돌멩이를 머리 위로 손으로 던졌고 손잡이가 달린 돌멩이를 고대 그리스인 바이본에 의해 던졌다.때때로 리프트로 번역되는 이 투척의 기록은 돌 그 자체에 새겨져 있다.^[21]돌을 던지는 것도 중세 시대에는 인기 있는 오락과 군사 훈련 방법이었는데, 그 기록에는 돌을 한 손으로 던지는 것, 대략 사람의 머리 크기인 돌을 어깨에서 던지는 것을 여러 차례 묘사한 기록이 포함되어 있었다.
• 고대 페르시아와 인도의 레슬링 선수들은 권력을 발전시키기 위해 페르시아어로 멜스라고 불리는 무거운 나무 몽둥이나 인도의 가다라고 불리는 돌토막 나무 몽둥이를 휘두르곤 했다.특히 이러한 운동은 강하고 유연한 관절을 만드는 데 도움이 된다.종교적인 맥락에서 힘이라는 주제를 대표하는 신이나 사람은 종종 클럽이나 클럽 같은 물건과 연관된다.예를 들어, 하누만에게는 가다가 있고, 헤라클레스는 곤봉, 토르는 망치, 그리고 세인트. 크리스토퍼는 직원이다.
• 대조하중과 비슷한 맥락에서 로마인들은 보통 무기의 무게보다 두 배나 더 무거운 무기로 훈련했는데, 그들이 보통 무기를 사용할 때 그들은 더 가볍고 사용하기 쉽다고 느낄 수 있었다.^[22]
• 체조는 곡예, 텀블링, 리듬 댄스의 형태로 고대 그리스(그리고 특히 스파르타, 로마, 중세 유럽에서는 레저, 스포츠, 군사 훈련을 목적으로 특별히 헌신적으로 행해졌다.^[23][24]
• 무거운 승강기의 경우, 힘과 남성성의 시험으로서 켈트족이나 노르딕족과 같은 다양한 사회들이 돌올리기를 연습하는데 사용되었다.이것은 보통 100kg이 넘는 매우 무거운 돌을 허리까지 들어올리는 것과 관련이 있다.스코틀랜드의 멘지 스톤(115kg)과 아이슬란드의 후사펠 스톤(190kg)이 두 가지 예다.

참고 항목

참조