플라이오메트릭스

Plyometrics
오키나와 캠프 포스터에서 미 해병대가 플리오메트릭 점프를 하고 있다.

플라이오메트릭스(Pyometrics)는 점프 훈련이나 플라이오라고도 하며, 근력이 힘을 증가(속도강도)하는 것을 목표로 짧은 시간 사이에 최대의 힘을 발휘하는 운동이다. 이 훈련은 특수 반복 점프를 하는 것과 같이 근육의 팽창에서 수축으로 빠르게 또는 "폭발적으로" 이동하는 방법을 배우는 데 초점을 맞춘다.[1] 플라이오메트릭스는 주로 운동선수, 특히 무술선수, 단거리 선수, 팔씨름 선수,[2] 높이뛰기 선수에 의해 경기력 향상을 위해 주로 사용되며,[3] 피트니스 분야에서 훨씬 덜 사용된다.[4]

개요

플라이오메트릭스는 주요 근육의 빠른 반응과 탄력성을 활성화하기 위한 폭발적인 운동을 포함한다. 그것은 1950년대에 소련 올림피아인들에게 처음 채택되었고, 그 후 전세계 스포츠맨들에 의해 채택되었다.[5] 플라이오메트릭을 이용한 스포츠는 축구의 다양한 코드뿐만 아니라 농구, 테니스, 배드민턴, 스쿼시, 배구 등이 있다.[6] '플라이오메트릭스'라는 용어는 소련 선수들이 육상에서 대회를 준비하는 모습을 보고 프레드 윌트가 만들었다.[7] 그는 플라이메트릭스를 홍보하기 위해 트레이너 마이클 예시스와 협업을 시작했다.

1980년대 초 도입된 이후 두 가지 형태의 평형계가 진화했다. 러시아 과학자 유리 베르호산스키가 만든 원작에서는 충격법으로 정의했다.[8][9] 이 때, 선수는 높이에서 내려 착지할 때 "충격"을 경험하게 된다. 이것은 차례로 강제적인 편심 수축이 일어나게 되고, 그 후에 운동선수가 위로 뛰어올랐을 때 즉시 동심 수축으로 전환되었다. 착륙과 이륙은 0.1~0.2초의 범위에서 극히 짧은 시간에 실행되었다.[9] 폭발성 플라이오메트릭스는 베르호산스키가 원래 만들어낸 접근법을 설명한다.[3] 그는 여러 가지 다양한 연습으로 실험했지만, 깊이 점프는 착륙과 도약에서 힘을 복제하는 데 가장 좋은 것으로 보였다.

미국에서 더 크게 볼 수 있는 두 번째 버전의 플라이오메트릭스는 실행 시간과 상관없이 어떤 형태의 점프도 포함한다.

어원

Pyometric이라는 용어는 측정을 증가시키는 것을 의미하는 그리스 뿌리의 조합이다. 플리오(plio-)는 "더"를 의미하고 미터법은 "길이"를 의미한다.

플리오-는 "증가한다"는 뜻의 그리스어 플라이테인에서 왔다. 플리오(Plio)는 그리스어로 "더 많이"를 뜻하며, 미터법은 문자 그대로 "측량할 것"[10]을 의미한다.

역사

참고 항목: 체력훈련 및 체력단련 이력

전 미국 올림픽 장거리 주자인 프레드 윌트는 플라이메트릭스라는 용어를 만든 공로를 인정받고 있다. 그는 그다지 좋은 용어는 아니지만, 육상 경기에 앞서 러시아인들이 워밍업에서 점프를 실행하는 것을 보고 생각해 낼 수 있는 최선의 것이었다. 그는 미국인들이 여러 차례 정적인 스트레칭을 하는 동안 왜 러시아인들이 이 모든 점프를 하는지 이해할 수 없었지만, 그는 그것이 그들이 많은 경기에서 그렇게 성공적인 이유 중 하나라고 굳게 믿었다.[7] 1980년대 초반부터 플라이오메트릭스라는 용어는 더 큰 인기를 얻었고 지금은 잘 자리 잡고 있다. 프레드 윌트는 러시아 훈련법 분야에서 마이클 예시스가 하고 있는 일을 알게 되자 재빨리 팀을 이뤄 플라이메트릭스에 관한 정보를 전파하는 데 도움을 주었다.

1980년대 초 소비에트 연방의[11] 베르코샨스키를 방문하여 작업한 예시스와 협력하여 플라이메트릭스가 점차 미국에 보급되었다. 예시스는 플라이메트릭스에 관한 이 정보를 미국으로 가져왔고, 그 후 몇 년 동안 폭발력을 훈련하고 향상시키기 위해 이 방법을 사용하는 훨씬 더 많은 방법을 만들 수 있었다.

플리오메트릭스(충격법)는 1960년대 후반, 1970년대 초반에 유리 베르호산스키에 의해 만들어졌다.[9] 그 이후로도, 상대적으로 제한된 수의 운동선수에 의한 운동 경기력 향상을 위해 플라이메트릭의 쇼크 방법이 여전히 연습되고 있다. 이들 선수들은 베르호산스키가 정한 지침에 따라 여전히 충격 방식의 핵심 연습인 깊이뛰기를 한다.

대부분의 운동선수들은 단순하고 복잡한 점프를 실행하며, 과거에 불렀던 것처럼 점프 훈련보다는 플라이메트릭스라고 부른다. 여기에는 베르호산스키가 권고한 것과 다른 방식으로 실행된 깊이 점프가 포함된다. 이러한 형태의 점프 훈련은 매우 인기가 있지만, 플라이메트릭스는 점프를 실행하는 데 시간이 얼마나 걸리든 상관없이 모든 종류의 점프에서 유행어다. 그것의 용도는 너무 널리 퍼져 있어서 심지어 평방계라고 묘사된 팔굽혀펴기를 찾을 수도 있다.

플라이오메트릭스라는 용어의 넓은 용도와 호소력 때문에 베르코샨스키가 개발한 플라이오메트릭스의 진정한 의미는 대부분 잊혀졌다. 베르호산스키 감독은 과학 분야와 코칭 분야 모두에서 세계적으로 잘 알려져 있고 존경받고 있다. 그는 나중에 국제 피트니스 및 스포츠 리뷰라고 불리는 소비에트 스포츠 리뷰에서 번역되고 출판된 그의 기사들 중 일부를 제외하고는 미국에서 비교적 알려지지 않았다.

베르호산스키는 충격법을 만드는 것 외에도 근육 수축의 스트레칭 개념을 개발하고 전문화된 (동적 대응) 근력 운동을 개발한 공로를 인정받고 있다. 플라이오메트릭스, 또는 더 구체적으로 말하면 쇼크 방법은 전문화된 강도 발달의 한 형태로 여겨진다.

Pyometric 훈련을 실시하기 전에, 충격 방법을 예시하는 Depth 점프에서 예시된 대로 Pymetric과 True Pymetric 점프를 구별할 필요가 있다. 충격방법으로 구소련에서 창시된 이래, 예시스가 만든 다른 형태의 평형운동은 점프운동을 수반하지 않는다. 이러한 연습의 자세한 내용과 그림은 "폭발적 실행"[12] 및 "폭발적 플라이메트릭스"[3]를 참조하십시오. 이러한 연습은 충격 방법의 기초가 되는 스트레치 단축 개념을 포함한다.

운동들

  • 스쿼트 점프(점프 스쿼트, 점프 스쿼트): 점프(턱 점프와 혼동하지 않음)와 스쿼트의 조합. 쪼그리고 앉아서 가능한 한 높이에서, 확장되고 수직인 다리로 땅에서 뛰어내려라.[13]
  • 턱뛰기(턱뛰기, 무릎뛰기): 발 어깨 너비를 벌리고 점프하고, 다리를 안으로 집어넣고, 다리를 뻗고, 땅을 딛는다.[13]
  • 턱스쿼트 점프: 턱스쿼트 점프와 스쿼트 점프의 조합. 쪼그리고 앉아, 점프하고, 다시 착륙하기 전에 무릎을 위로 올려라.
  • 측면 점프: 서 있는 위치에서 좌우로 점프한다.[13]
  • 파워 스킵: 각각의 스킵에서, 상다리를 가능한 한 높이 들어 올린다.[13]
  • 대체 다리 경계: 긴 보폭으로 달리며, 행 시간을 강조한다.[13]
  • 박스 점프: 18인치 이상의 대형 상자 위/아래로 점프.[13]
  • 수직 깊이 점프: 상자 위에서 시작하여 최대한 빨리 아래로 점프하고 백업하십시오.[13]
  • Pyometric push-up(Plyo push-up): 밀어올리기는 하되, 손과 몸을 땅에서 들어올릴 수 있을 만큼 충분히 위로 힘을 발휘한다.[13]
  • 광폭 점프(롱 점프)
  • 파이크 점프.[citation needed]
  • 스트래들 점프(무용수, 체조선수, 피겨스케이팅선수들이 사용하는 스플릿 점프와 유사).
  • 런지 점프

방법

깊이 점프에서 선수는 착지 시 엉덩이, 무릎, 발목 확장근의 강력한 편심수축을 경험한다. 근육이 폭발적으로 반응하기 위해 편심수축은 최소 시간 내에 등심수축으로 빠르게 전환된다(하향운동이 멈추면), 그 다음 동심수축으로 전환된다.[14] 이것은 운동선수가 가능한 한 높이 점프할 수 있게 해준다.

편심수축에서는 근육이 무의식적으로 길어지는 반면 동심수축에서는 긴장한 후에 근육이 짧아진다. 대부분의 스트레칭과 쇼트닝은 근육보다는 관련 근육에 붙어 있는 힘줄에서 일어난다. 깊이 점프를 실행하기 위해, 선수는 보통 높이가 20-30인치(51-76cm) 이하인 상승 플랫폼에 서 있다가, 밖으로 나와 바닥에 닿기 위해 수직 경로로 내려간다. 대부분의 운동선수들이 사용하는 키는 보통 훈련 초기에는 상당히 낮다. 도약대 높이와 관련해 선수가 얼마나 높이 점프하느냐가 관건이다. 이때 테크닉과 점프 높이가 가장 중요하다. 몸이 떨어지는 동안 운동선수는 의식적으로 근육을 긴장시켜 충격에 대비시킨다. 선수가 넘어지는 바닥재는 주로 부상 예방을 위해 다소 탄력적이어야 한다. 바닥과 접촉한 후, 운동선수는 안전을 위해 약간의 힘을 흡수하기 위해 가벼운 다리 굴곡으로 들어간다. 그러나 근육과 힘줄이 하는 주된 역할은 착지에서 경험하는 힘을 견디는 것이다. 이 힘은 편심 수축에도 견딘다. 근육수축이 충분히 크면 하강운동을 매우 빠르게 멈출 수 있다.

이 단계는 때때로 운동선수가 힘의 일부를 흡수하고 근육의 강한 편심 수축에 의해 하향 이동을 멈추는 상각 단계라고 불린다. 강한 편심수축은 이륙을 위해 폭발적으로 근육이 동심수축으로 전환되도록 준비한다.

운동선수가 바닥으로 떨어질 때 몸이 착지에 영향을 받는다. 스텝오프 플랫폼 높이가 높을수록 착지 시 충격력이 커진다. 이는 신체가 땅바닥에 쓰러지지 않도록 강한 비자발적인 근육수축을 겪음으로써 신체가 반응하는 신체에 충격을 준다. 이것은 차례로 근육과 힘줄에 큰 장력을 발생시키고, 다시 위로 올라가는 운동으로 되돌아온다. 근육 수축의 변화가 빠를수록 더 큰 힘이 생기고 그 결과 높이가 도달한다.[9]

구체적으로는, 근육과 힘줄이 착지하는 동안 스트레칭(이상한 수축)을 겪게 되는데, 이는 착지에서 발생하는 충격에 의해 발생하는 힘을 견디는 데 필요하지만 가장 중요한 것이다. 충격(착륙 시 경험되는 힘)이 클수록 편심 수축이 강해져 결국 더 큰 장력을 만들어낸다. 그런 다음 근육 수축이 동심 또는 단축체제로 전환될 때 잠재적 힘인 이 긴장이 복귀 운동에서 다시 주어진다.[3]

그러나 최대 에너지 반환을 위해 최소 시간은 힘이 전달된 시점부터 반환된 시점까지 경과해야 한다. 힘을 받고 돌려주는 시간이 길어질수록 복귀는 줄어들고 점프에서 달성할 수 있는 높이는 줄어든다. 연장 및 단축의 대부분은 탄력성이 더 큰 각각의 근육 힘줄에서 발생한다.

이것을 말하는 또 다른 방법은 편심체에서 동심체 수축으로 빠르게 전환할수록 생성되는 힘이 커지고 복귀운동도 커지게 된다는 것이다. 스위칭 속도는 0.20초 이하로 매우 빠르다. 예를 들어, 높은 수준의 단거리 주자들은 0.10초 이내에 발이 지면에 닿았을 때 발생하는 편심 수축에서 발이 지면에 닿았을 때 동심 수축까지 스위치를 실행한다. 세계적인 단거리 주자들의 경우 시간은 약 0.08초. 딥 점프에서 대부분의 선수가 사용하는 정확한 플랫폼 높이는 훈련 초기 30인치(76cm) 미만이어야 한다. 대부분의 선수들은 점프 훈련을 한 후 약 12인치(30cm)에서 출발한다. 그런 다음 점프를 얼마나 잘 실행하느냐에 따라 점진적으로 최대 20인치(51cm)까지 작업한 다음 30인치까지 작업한다. 주요 기준은 점프 때마다 선수가 최대한 높이 점프하는 것이다.

선수가 점프 높이를 점차 향상시키면 점프 높이 상승이 더 이상 관찰되지 않을 때까지 동일한 플랫폼 높이가 계속된다. 이때 도약 높이가 몇 인치 증가한다. 선수가 계속해서 매우 높이 점프하지 못하면 드롭 다운의 높이가 다소 낮아진다.[15] 여기서 가장 중요한 것은 선수가 드롭 다운 후에 얼마나 높이 점프하느냐 하는 것이다.

높은 수준의 운동선수가 사용하는 최대 플랫폼 높이는 40인치(100cm)를 넘지 않는다. 이 높이가 더 큰 폭발력을 개발하기보다는 편심 강도 개발을 더 많이 이끈다. 30인치(76cm) 이상 올라가면 대개 역효과를 내고 부상이 올 수 있다. 착지 시 강제적인 비자발적인 편심 수축 강도가 근육이 견딜 수 있는 것보다 클 때 발생한다. 게다가, 운동선수는 폭발성 플라이메틱의 성공적인 실행의 열쇠인 빠른 복귀(근육 수축 사이의 빠른 전환)를 실행할 수 없을 것이다.

관련되는 힘과 실행의 신속성 때문에 중추신경계가 강하게 관여하고 있다.[16] 운동선수는 쇼크 평활법을 너무 많이 사용하지 않는 것이 중요하다. 그렇게 하면 큰 피로가 올 것이고, 베르호산스키에 의하면 수면장애가 온다고 한다.[17] 선수들이 깊이뛰기를 너무 많이 하면 잠을 잘 못 잔다. 이는 선수들이 이런 훈련을 하기 전에 신체적으로 준비를 잘 해야 한다는 것을 나타낸다.[17]

점프의 기술 또한 평활 운동을 실행할 때 매우 중요하다. 본질적으로 선수는 엉덩이, 무릎, 발목 관절이 구부러지는 착지 시 약간 스쿼트(크러치)에 들어간다. 도약 또는 상향 점프는 고관절 연장 이후 고관절 연장 중에 시작되는 무릎 관절 확장에 의해 시작되는 순서에 따라 실행된다. 무릎관절 확장이 이뤄지면서 발목관절 확장이 시작되고 도약대(땅과의 브레이크 컨택)가 이뤄지면서 발생하는 유일한 작용이다. 세 가지 동작 모두 상승 점프에 힘을 보탰지만 무릎 관절 연장이 주효하다.[12]

단순 점프처럼

미국에서 사용되는 가장 일반적인 유형의 플라이오메트릭은 실행 시간과 무관하게 실행된 단순하고 비교적 쉬운 점프 연습이다. 이러한 점프는 폭발적인 근육 수축이 필요 없는 자신의 스포츠에서 기술을 실행하는 선수들에게 효과적이다. 주자가 20~30회 연속 점프를 반복하는 장거리 달리기, 복수 반복 점프를 위한 도약과 같은 기타 순환형 활동을 하는 것이 그 예다.[12]

이러한 평량 점프는 폭발적인 평량 점프를 할 때, 깊이 점프와 같은 운동을 실시하기 전에 근육을 초기 준비하기 위한 준비 운동으로도 사용된다. 본질적으로, 그것들은 평활 운동을 하는 방법을 배우는 초기 단계에 효과적이며, 폭발적이거나 빠른 점프를 위한 근육을 준비하는데 효과적이다. 이러한 점프는 운동장이나 동네 게임에서 청소년들이 하는 것과 비슷하기 때문에 추가적인 준비가 필요하지 않다. 선수들은 자신의 전문성 수준과 상관없이 훈련 초기 단계에서 그러한 점프를 할 수 있다.

집행 시간과 무관하게 플라이메트릭을 해오던 선수들이 먼저 폭발적인 플라이메트릭을 실행하려 할 때는 집행 시간이 너무 길어 실패하는 경우가 많다. 이것은 심층 점프에서 꽤 자주 일어난다. 운동선수는 보통 너무 낮게 가라앉아서 편심 수축에서 동심 수축으로 전환하는데 시간이 너무 오래 걸린다. 그 결과 이 운동은 점프 강도 운동이 되고 진정한 평형 운동이 아니다.

점프 기술은 진정한 평형 운동인지 점프 운동인지에 상관없이 그대로 유지된다. 착지할 때 엉덩이, 무릎, 발목이 구부러지고 관절은 위쪽으로 돌아가는 리턴에 늘어난다. 순서와 순서에 중복되는 것은 기본적으로 같으며, 고관절 확장부터 시작하여 무릎 확장에 이어 발목-식물 굴곡으로 끝난다. 실행에서 주요한 차이는 착지의 깊이와 편심으로부터 동심 수축까지의 스위치 실행 시간이다.

EMG, 전력 및 지상 반응력(GRF)에 의해 검사된 점프 중 전반적인 성능에 대한 다양한 10가지 평량 운동 테스트를 수행했다. 10개의 운동 중, 싱글 레그 콘 홉, 박스 점프, 턱 점프, 그리고 두 다리의 수직 점프는 EMG 값이 가장 높았고, 이는 모터 모집의 증가를 암시한다. 아령점프, 깊이점프, 대응점프, 스쿼트점프, 턱점프에서 파워가 조사되었으며, 이 모든 것이 더 높은 파워스케일 판독값을 산출하였다. 운동 경기와 훈련의 측면에서, 총체적 신체 진동을 이용하는 평방 운동들은 전반적인 성능 산출량을 증가시켰다. 최근의 한 연구는 동일한 평량 프로토콜을 체중 훈련과 조합하여 사용하는 두 그룹을 조사했는데, 하나는 높은 부하를 사용하는 것이고 다른 하나는 작은 부하를 사용하는 것이며, 다른 하나는 유사한 전력 감소가 발견되었다. 이는 평량 운동 자체가 웨이트 트레이닝의 유형보다 출력 감소에 더 큰 영향을 미쳤음을 보여준다.[18][19][20]

안전 고려 사항

플라이오메트릭스는 다른 신경근육 훈련(즉, 근력 훈련, 균형 훈련, 스트레칭)과 병행하면서 팀 스포츠에서 하지 부상을 줄이는 데 이점이 있는 것으로 나타났다. 평골운동은 훈련과 수행 중에 발생하는 큰 힘으로 인해 부상 위험이 증가하며, 감독 하에 있는 잘 컨디셔닝된 개인에 의해서 수행되어야 한다. 평형 훈련을 시작하기 전에 체력, 유연성 및 자기감각의 좋은 수준을 달성해야 한다.

지정된 최소 강도 요건은 정보가 어디에서 소싱되는지 및 수행 중인 계량계의 강도에 따라 달라진다. 추(1998)씨는 참가자가 플라이오메트리를 하기 전에 몸무게의 60%로 스쿼트 운동을 50회 반복할 수 있도록 권하고 있다. 핵심(abdomen) 강도도 중요하다.

부상 예방과 스트레치 단축 사이클의 효과를 높이기 위해서는 유연성이 필요하다. 일부 고급 훈련 방법은 관절 보호와 평골 편익 수용성을 높이기 위해 평골계와 집중 스트레칭을 병행한다.[21]

자기수용감각은 균형, 조정, 민첩성의 중요한 요소로서, 또한 평량운동의 안전한 수행을 위해서도 필요하다.

추가적인 안전 고려사항에는 다음이 포함된다.

  • 나이: 호르몬 변화로 인해 소아청소년과 노인 모두를 고려해야 한다.
  • 기법: 참가자는 평골 운동을 시작하기 전에 적절한 기법에 대해 교육을 받아야 한다. 그 또는 그녀는 잘 쉬어야 하고 운동할 수 있는 팔다리에 부상이 없어야 한다.

계면학은 본질적으로 위험한 것은 아니지만 반복에 사용되는 고도로 집중되고 강렬한 움직임은 관절과 근위축 단위에 대한 잠재적 스트레스 수준을 증가시킨다. 따라서 안전 주의사항은 이러한 특정 운동 방법의 강력한 전제조건이다. 저강도 편차는 부상 재활치료의 다양한 단계에서 빈번히 활용되고 있어 적절한 기술과 적절한 안전 예방조치를 적용하면 많은 사람에게 안전하고 효과적일 수 있음을 알 수 있다.

혜택들

많은 프로와 올림픽 운동선수들은 근력과 점핑 능력을 향상시키기 위해 플라이메트릭스 훈련을 이용하는데, 이것은 따라서 그들의 힘을 증가시킨다. 플라이오메트릭스에 대한 강도의 수준은 다양하다. 평형계의 또 다른 이점은 강도를 변화시킬 수 있다는 것인데, 이것은 체력을 향상시키고자 하는 모든 사람이 체력과 상관없이 점프 훈련을 할 수 있다는 것을 의미한다. 많은 운동이 있다는 것은 여러분이 지칠 가능성이 적고 선택할 수 있는 다양한 운동이 있다는 것을 의미한다. 많은 연습이 가능한 또 다른 좋은 이유는 어떤 장비를 사용하지 않아도 되는 연습을 찾을 수 있기 때문이다. 또한 근력과 지구력을 증가시키고, 신진대사율을 증가시켜 체중 감량과 심박수를 증가시킨다.[22]

로드 플라이메트릭스

15kg 아령 2개가 어깨 바로 위에서 열린 수직 점프.

Pylometric 연습은 때때로 추가 하중 또는 가중치를 더하여 수행된다. 이 경우 로드된 플라이메트릭스 또는 가중 점프라고 한다. 무게가 지탱되거나 닳아 있다. 그것은 바벨, 트랩 바, 아령 또는 가중 조끼의 형태일 수 있다. 예를 들어, 트랩 바를 잡고 있는 동안 수직 점프를 하거나 아령을 들고 있는 동안 점프 분할 스쿼트를 하는 것이다. 또한, 정기적인 역도 연습은 적재된 점프 스쿼트에서 발견되는 것과 같은 평방계 구성요소가 주어지기도 한다. 안전상의 이유로 무게를 지탱하면서 상자나 허들 위로 뛰어 오르는 것은 권장되지 않는다. 장전된 평량 운동들의 장점은 운동이 수행되는 전체적인 힘을 증가시킨다는 것이다. 이렇게 하면 운동의 긍정적인 효과를 높일 수 있고, 나아가 시술자의 폭발력 적용 능력을 높일 수 있다.[23]

참고 항목

참조

  1. ^ Chu, Donald (1998). Jumping into plyometrics (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. pp. 1–4. ISBN 978-0880118460.
  2. ^ Starks, Joe (25 April 2013). "An Athlete's Guide to Jumping Higher: Vertical Jump Secrets Uncovered!". Athlete Culture. Archived from the original on 11 May 2013. Retrieved 30 April 2013.
  3. ^ a b c d Michael Yessis (2009). Explosive Plyometrics. Ultimate Athlete Concepts. ISBN 978-098171806-4.
  4. ^ Yessis, Michael (2 January 2013). "Why is plyometrics so misunderstood and misapplied?". doctoryessis.com. Retrieved 3 April 2020.
  5. ^ "Shock Method and Plyometrics: Updates And An In-Depth Examination" (PDF).
  6. ^ "RUNNING STRONG, INTRODUCING PLYOMETRICS". Fitness PRO Magazine. Retrieved 2016-05-18.
  7. ^ a b 윌트, 프레드 & 예시스, 마이클 소련의 이론, 달리기 기술과 훈련. 1984년 제1권 챔피언쉽 북스
  8. ^ Yuri Verkhoshansky (1966). "Perspectives in the Improvement of Speed-Strength Preparation of Jumpers". Legkaya Atletika(Track and Field). 9: 11–12.
  9. ^ a b c d Yuri Verkhoshanski (1967). "Are Depth Jumps Useful?". Legkaya Atletika (Track and Field). 12: 9.
  10. ^ Voight M.L., & Tippett S.R.(2013). 재활 치료 중 평골 운동. Hogenboom B.J., & Voight M.L., & Fatherice W.E.(에드), '근골격계 중재: 치료 운동 기법, 제3판'이다. 맥그로힐
  11. ^ K, 매카담 "러시아 훈련 레전드: 유리 베르호산스키 박사" 2012년 4월 22일 http://www.pushtheground.com/2011/06/russian-traning-legend-dr-yuri.html에서 온라인 검색 웨이백 머신에 2013-09-27 보관
  12. ^ a b c Michael Yessis (2000). Explosive Running. McGraw-Hill Companies, Inc.; 1st edition. ISBN 978-0809298990.
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  15. ^ N.I. Volkov; V.M. Koryagin (1976). "Systematization of Special Basketball Exercises (Condensed)". Yessis Review of Soviet Physical Education and Sports. 13 #4: 110–111.
  16. ^ N.A. Masalgin; Y.V. Verkhoshansky; L.L. Golovina; A.M. Naraliev (1987). "The Influence of the Shock Method of Training on the Electromyographic Parameters of Explosive Effort". Teoriya I Praktika Fizicheskoi Kultury (Theory and Practice of Physical Culture). 1: 45–46.
  17. ^ a b Yuri Verkhoshansky; Natalia Verkhoshansky (2011). Specialized Strength and Conditioning, Manual For Coaches. Verkhoshansky SSTM.
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  20. ^ Ebben, W. P.; Simenz, C.; Jensen, R.L. (2008). "Evaluation of plyometric intensity using electromyography". Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (3): 861–868. doi:10.1519/jsc.0b013e31816a834b. PMID 18438229. S2CID 207501404.
  21. ^ 마크 드 브레메커(2013년). 플리오-플렉스. ISBN 978-1938585104.
  22. ^ "Pros of the Plyometrics Workout". Alot Health. 2015-02-18. Retrieved 2016-05-18.
  23. ^ 한센, 데릭, 케넬리, 스티브, 플리오메트릭 해부학 '장비' 리즈: 휴먼키네틱스, 2017년

추가 읽기

  • 브룩스, G.A; 페이히, T.D. & White, T.P. (1996년) 운동 생리학: 인간 바이오제너지틱스 및 그 응용 프로그램. 2부. 캘리포니아 주 마운틴 뷰: 메이필드 출판사