시차적응

Jet lag
이 기사는 신드롬에 관한 것이다.기타 용도는 시차 지연(동음이의)을 참조하십시오.
시차적응
기타 이름비동기성, 일주기 부정맥
전문정신과, 신경과, 항공의학

시차적응은 빠른 장거리 횡단 메리디언(동-서 또는 서-동) 이동에 의해 야기되는 신체의 일주기 리듬의 변화로 인해 발생하는 생리학적 질환이다.예를 들어, 뉴욕에서 런던으로 비행하는 사람(서쪽에서 동쪽으로)은 현지 시간보다 5시간 빠른 것처럼 느끼고, 런던에서 뉴욕으로 이동하는 사람(동쪽에서 서쪽으로)은 현지 시간보다 5시간 늦은 것처럼 느낀다.동에서 서로 이동할 때의 위상 변화를 순환원의 위상 지연이라고 하며, 서에서 동으로 이동하는 것은 순환원의 위상 진행이라고 한다.대부분의 여행자들은 동쪽으로 [1]여행할 때 시간대를 조정하는 것이 더 어렵다는 것을 알게 된다.시차적응은 이전에 일주기 리듬 수면 장애 [2]중 하나로 분류되었다.

시차 적응 상태는 여행객이 새로운 시간대에 완전히 적응하기 전까지 며칠 동안 지속될 수 있습니다. 교차된 시간대당 하루의 회복 기간이 권장되는 지침입니다.시차적응은 특히 항공사 조종사, 항공기 승무원 및 빈번한 여행자에게 문제가 된다.항공사들은 시차로 인한 조종사의 피로를 퇴치하기 위한 규정을 가지고 있다.

"시차 지연"이라는 용어는 여객기가 도착하기 전에는 비동기화를 일으킬 정도로 멀리, 빠르게 이동하는 것이 흔치 않았기 때문에 사용된다.프로펠러식 항공기, 선박 또는 기차로 이동하는 것은 제트 비행보다 느리고 거리가 제한적이어서 이 문제에 크게 기여하지 못했다.

징후 및 증상

시차 증상은 시간대 변경의 양, 하루 중 시간 및 개인차에 따라 상당히 다양할 수 있습니다.수면장애는 도착 시 수면부족 및/또는 수면장애(동방비행시), 조기각성(서방비행시), 수면장애 등 수면장애가 발생한다.인지적 영향으로는 정신적인 과제와 집중력 저하, 어지럼증, 메스꺼움, 불면증, 혼란, 불안, 피로감, 두통 및 과민성 증가, 소화불량, 대변 빈도 변화, 음식에 [3]대한 관심과 즐거움 감소 등이 있다.증상은 [4]도착지의 주간-야간 주기와 동기화되지 않은 일주기 리듬과 내부 비동기화 가능성으로 인해 발생합니다.시차적응은 단순한 아날로그 척도로 측정되었지만, 한 연구에 따르면 시차적응과 관련된 모든 문제를 평가하는 데는 비교적 무딘 것으로 나타났다.리버풀 시차 질문지는 하루 중 여러 번 시차 증상을 모두 측정하기 위해 개발되었으며,[5] 이 전용 측정 도구는 선수들의 시차 평가를 위해 사용되어 왔다.

시차적응은 3개 이상의 시간대를 변경해야 할 수 있지만, 일부 개인은 1개 시간대 또는 서머타임으로의 [4]1시간 이동에 의해 영향을 받을 수 있다.경기 성적은 종종 시차적응에 영향을 받는 신체적, 정신적 특징의 조합에 따라 달라지기 때문에 시차적응의 증상과 결과는 경기 동서를 여행하는 선수들에게 중요한 관심사가 될 수 있다.이것은 올림픽이나 피파 월드컵과 같은 국제 스포츠 행사에서 흔히 볼 수 있는 걱정거리이다.그러나 많은 선수들이 시차 [6]적응을 돕기 위해 이러한 이벤트보다 최소 2-4주 전에 도착한다.

여행 피로

여행 피로는 일상생활의 방해, 움직일 기회가 거의 없는 비좁은 공간, 저산소 환경, 건조한 공기와 제한된 음식으로 인한 탈수 등으로 인한 전신 피로, 방향감각 상실, 두통이다.그것은 시차적응을 유발하는 일주기 리듬의 변화를 반드시 수반하는 것은 아니다.여행 피로는 시간대를 넘나들지 않고 나타날 수 있으며, 하룻밤 푹 [4]자고 나면 사라진다.

원인

시차적응은 교대근무와 일주기 리듬수면장애에 의해 종종 유발되는 문제와 유사한 시간생물학적 [7]문제이다.여러 시간대를 이동할 때, 체내 시계(주기의 리듬)는 익숙해진 리듬과 달리 낮과 어둠을 경험하기 때문에 목적지 시간과 동기화되지 않습니다.식사, 수면, 호르몬 조절, 체온 변화, 그리고 다른 기능들을 지시하는 리듬이 더 이상 환경과 일치하지 않기 때문에 신체의 자연적인 패턴은 뒤틀려 있다.몸이 이 리듬을 바로 재정렬할 수 없을 정도로 시차 적응이 안 된다.

신체가 새로운 일정에 적응하는 속도는 이동 방향뿐만 아니라 개인에 따라 달라집니다; 어떤 사람들은 새로운 시간대에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수도 있고, 다른 사람들은 거의 혼란을 겪지 않을 수도 있습니다.

국제 날짜 선을 넘는 것 자체가 시차적응의 원인이 되는 것은 아니다. 시차적응 계산 가이드라인은 교차된 시간대의 수와 최대 가능 시간 차이가 12시간 이상 나기 때문이다.두 위치 간의 절대 시간 차이가 12시간보다 클 경우 24를 빼거나 24를 더해야 합니다.예를 들어 시간대 UTC+14는 UTC-10과 같은 시각이지만 UTC-10은 UTC-10보다 하루 앞서 있습니다.

시차적응은 오직 횡단-메리디언(서-동 또는 동-서) 거리를 이동하는 것과 관련이 있습니다.유럽과 남아프리카 사이의 10시간 비행은 주로 남북으로 이동하기 때문에 시차를 유발하지 않는다.미국 플로리다주 마이애미와 애리조나주 피닉스 간 4시간 비행은 주로 동서로 이동하기 때문에 시차를 초래할 수 있다.

이중 비동기화

생물학적 타이밍과 관련된 두 가지 과정이 있다: 일주기 발진기와 항상성.[8][9]일주기 시스템은 뇌의 시상하부에 있는 시상하핵(SCN)에 위치한다.다른 과정은 항상성 수면 성향으로, 이것은 마지막 적절한 수면 증상 [9]이후 경과된 시간의 함수이다.

인체에는 SCN에 마스터 클럭이 있고 조직에는 말초 발진기가 있습니다.SCN의 역할은 주변 발진기에 신호를 보내는 것이며, 이 발진기는 생리적 기능을 위해 신호를 동기화합니다.SCN은 망막에서 전송된 빛 정보에 응답합니다.말초 발진기는 호르몬, 음식 섭취 및 "신경 자극"[10]과 같은 내부 신호에 반응한다는 가설이 있다.

독립적인 내부 시계가 시사하는 바는 시차적응 증상의 일부를 설명할 수 있습니다.여러 시간대를 여행하는 사람들은 며칠 안에 환경의 빛으로 수면-기상 주기를 조정할 수 있습니다.하지만, 그들의 골격근, 간, 폐, 그리고 다른 기관들은 다른 속도로 [11]적응할 것이다.이러한 내부 생물학적 비동기화는 신체가 환경과 동기화되지 않기 때문에 악화됩니다. 즉, 건강과 기분에 [12]영향을 미치는 "이중 비동기화"입니다.

지연 수면 단계 장애

지연수면위상장애는 내인성 생체 마스터클럭의 위상지연으로 인해 수면시간이 지연되고 잠에서 깨는 시간이 비례적으로 지연되는 것이 특징인 의학적 장애다.특정 유전자형이 이 장애의 근저에 있다.만약 그들의 내생시계에 의해 지시된 대로 잠을 자도록 허용된다면, 이러한 사람들은 수면시간의 상변화로 인한 어떠한 부작용도 가지지 않는다.

관리

빛은 사람의 수면-깨우기 명암 주기를 재정렬하는 가장 강력한 자극이며, 따라서 빠른 적응의 열쇠는 여행자의 수면 패턴, 크로노타입, 여행 일정에 기초한 시간적 빛의 노출이다.

이동 방향

시간대를 교차하지 않는 남북 비행은 시차를 유발하지 않는다.그러나 북극해 또는 북극(종종 북동유럽과 알래스카 또는 캐나다 서해안과 동아시아 사이의 최단 항로)을 횡단하는 것은 상당한 시간 변화를 일으킨다.알래스카에서 북동 유럽으로의 제트 여행은 낮은 위도에서 동쪽으로 비행하는 것과 매우 유사한 시차적응 패턴을 일으킨다.적도를 지날 때 햇빛의 계절적 차이로 인해 목적지에서 약간의 수면 패턴이 흐트러질 수 있습니다.

일반적으로 새로운 시간대에 대한 조정은 서쪽-동쪽보다 동쪽-서쪽 이동이 더 빠릅니다.서쪽으로 조정하려면 교차하는 시간대의 약 절반(일)이 소요됩니다.동쪽으로 이동하는 경우 새로운 시간대로 조정하려면 교차하는 [4]시간대의 약 3분의 2가 소요됩니다.연구[citation needed] 결과에 따르면 개인 스포츠와 단체 스포츠 모두에서 경기력이 반대 방향보다 경기장으로 서쪽으로 날아간 선수들이 눈에 띄게 더 좋은 것으로 나타났다.

동쪽으로 여행하는 것은 서쪽으로 여행하는 것보다 더 많은 문제를 일으킨다. 왜냐하면 신체시계는 앞당겨져야 하기 때문이다. 이것은 대부분의 사람들에게 지연시키는 것보다 더 어렵다.대부분의 사람들은 24시간보다 긴 내인성 일주기 리듬을 가지고 있기 때문에 하루를 길게 하는 것이 짧게 하는 것보다 덜 번거롭다.마찬가지로 중요한 것은 체내 시계를 재조정하기 위해 필요한 빛 노출이 [4]목적지의 주간/야간 주기와 일치하지 않는다는 것입니다.

아침에는 빛을 피하는 것이 좋기 때문에 6~9시간대의 동쪽으로 이동하는 것이 가장 큰 문제를 일으킨다.

서쪽으로 여행하는 것은 동쪽으로 여행하는 것보다 문제를 덜 일으키며, 보통 낮에는 빛을 쬐고 [4]밤에는 피하는 것으로 충분하다.

광노출

시간적 빛 노출은 사람들이 목적지의 예상 주기와 일주기 리듬을 일치시키는 데 효과적일 수 있다. 시간적 노출은 시간을 [13]엄격하게 준수해야 한다.광선 치료는 프로 운동선수들이 [14]시차를 줄이기 위해 사용하는 인기 있는 방법이다.올바르게 타이밍을 맞추면 빛은 목적지에 필요한 일주기 단계를 진행하거나 지연시킬 수 있습니다.

멜라토닌 투여

멜라토닌의 적절한 종류와 복용량은 시간대를 전환할 때 여행자가 더 빨리 이동하고 잠을 잘 수 있도록 도울 수 있습니다. 특정 [6]국가에서 멜라토닌의 합법성 외에도 적절한 사용 시기에 관한 문제가 남아 있습니다.그것이 실제로 얼마나 효과적인지도 [4]의문이다.선수들의 경우, 반도핑 기관은 사용을 [6]금지하거나 제한할 수 있다.

멜라토닌은 [16][17]빛에 노출되는 영향과는 반대로 일주기 타이밍에 영향을 미치는 암흑 신호로 간주될 수 있다.멜라토닌 수용체는 생체시계의 [18]해부학적 부위인 시상핵에 위치한다.멜라토닌 투여에 대한 몇 가지 현장 연구의 결과는 시차 증상의 감소와 생체시계의 [19]빠른 재배열 사이의 상관관계에 대한 증거를 제공했다.

단기 여행

단기 여행의 경우, 시차를 최소화할 수 있는 쉬운 방법은 목적지에 도착한 후 집에서 잠을 깨우는 스케줄을 유지하는 것이지만, 이 전략은 종종 바람직한 사회 활동이나 업무 [20]의무에 대해 실용적이지 않다.출발 전 수면 일정을 목적지 시간대에 맞춰 1-2시간 정도 바꾸는 것도 시차 [21]적응 기간을 단축할 수 있다.빛에 대한 인위적인 노출과 재스케줄링의 조합을 통해 증상을 더욱 줄일 수 있으며, 이는 위상 [22]변화를 증가시키는 것으로 나타났다.

약물 요법

짧은 최면제가 [23][24]시차적응과 관련된 불면증을 줄이는데 효과적이었다.한 연구에서 졸피뎀은 수면의 질을 향상시키고 5~9개의 시간대를 [25]여행하는 사람들의 각성을 감소시켰다.기억상실이나 혼란과 같은 최면제의 잠재적인 부작용은 [26]고려되어야 한다.비행 중 수면을 촉진하기 위해 트리아졸람을 사용하는 몇몇 사례들은 극적 전지구적 [27]기억상실증을 보고했다.

정신건강에 미치는 영향

시차적응은 취약한 사람들의 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다.시간대를 가로질러 이동할 때, "체온의 상변화, 빠른 눈의 움직임 수면, 멜라토닌 생성 및 기타 일주기 리듬"[28]이 있습니다.2002년 연구에 따르면 지난 주에 7개 이상의 시간대를 넘었을 때 3개 이하의 시간대를 [29]넘었을 때보다 주요 정서 장애와 정신 질환이 재발하는 빈도가 더 높은 것으로 나타났다.비록 일주기 리듬의 상당한 교란이 양극성 장애를 가진 사람들에게 영향을 미치는 것으로 기록되었지만, 호주의 한 팀은 서머타임에 관련된 1시간 교대제가 영향을 미치는지 여부를 결정하기 위해 1971년부터 2001년까지 자살 통계를 연구했다.그들은 서머타임이 시작된 후 남성 자살률이 증가했지만 표준시간으로 [30]돌아온 후에는 증가하지 않았다는 것을 발견했다.

「 」를 참조해 주세요.

Wikivoyage에는 시차 적응을 위한 여행 안내서가 있습니다.

레퍼런스

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