유산소 운동

Aerobic exercise
자전거 타기는 유산소 운동의 한 형태입니다.

유산소 운동()[1]은 주로 유산소 에너지 생성 과정에 의존하는 낮은 강도에서 높은 강도의 신체 운동입니다[2].[3]"에어로빅(Aerobic)"은 "산소와 관련된, 관련된, 또는 필요한" 것으로 정의되며,[4] 적절한 유산소 대사를 통해 운동 중 에너지 수요를 충족시키기 위해 산소를 사용하는 것을 말합니다.[5]유산소 운동은 장시간 동안 가벼운 강도에서 적당한 강도의 활동을 반복함으로써 수행됩니다.[3]심혈관이나 유산소 운동의 예로는 중장거리 달리기나 조깅, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 걷기 등이 있습니다.

건강 문제의 위험을 줄이기 위해서는 일주일에 2.5시간 정도 적당한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.[6][7][8]동시에 한 시간 반(11분/일)의 운동을 해도 조기 사망, 심혈관 질환, 뇌졸중, 암 등의 위험을 줄일 수 있습니다.[9][10]

유산소 운동은 미토콘드리아 ATP 생산을 통해 모든 탄수화물이 유산소적으로 에너지로 전환될 수 있을 정도로 충분히 저강도로 설계되었기 때문에 "단순 유산소 운동"으로 더 잘 언급될 수 있습니다.미토콘드리아는 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 산소에 의존하는 소기관입니다.유산소 운동은 간과 심장의 조직 내에서 미토콘드리아 세포의 재형성을 일으킵니다.[11]

역사

플라스틱 스텝이나 플랫폼을 이용한 심장 및 근지구력 운동 세션
참고 항목:운동 § 운동의 역사, 피트니스 문화, 체력 단련과 피트니스의 역사

영국의 생리학자인 아치볼드 힐은 1922년에 최대 산소 흡수와 산소 부채의 개념을 소개했습니다.[12][13]독일 의사 오토 마이어호프와 힐은 근육 에너지 대사와 관련된 독립적인 연구로 1922년 노벨 생리학·의학상을 수상했습니다.[14]이 연구를 바탕으로 과학자들은 운동 중 산소 소모량을 측정하기 시작했습니다.미네소타 대학교의 헨리 테일러(Henry Taylor)와 스웨덴 과학자 Per-Olf Astrand와 Bengt Saltin은 1950년대와 60년대에 주목할 만한 공헌을 했습니다.[15]또한 하버드 피로 연구소, 코펜하겐 근육 연구 센터 및 독일의 여러 대학에서도 기여를 하였습니다.[16][17]

세계 2차 대전 이후, 조깅과 같은 건강 위주의 여가 활동이 인기를 끌었습니다.[18]빌 오르반 박사가 개발하고 1961년에 출판된 캐나다 왕립 공군 훈련 계획은 현대적인 피트니스 문화를 시작하는 데 도움을 주었습니다.[19][20]

물리치료사 중령미국 공군인 [21]폴린 포츠(Pauline Potts)와 케네스 H. 쿠퍼(Kenneth H. Cooper) 박사는 유산소 운동의 개념을 옹호했습니다.1960년대에 쿠퍼는 예방의학에 대한 연구를 시작했습니다.그는 운동이 사람의 건강을 보존할 수 있다는 믿음에 호기심을 갖게 된 후 5,000명이 넘는 미 공군 요원들을[22][23] 대상으로 유산소 운동에 대한 최초의 광범위한 연구를 수행했습니다.1966년 그는 에어로빅이라는 용어를 만들었습니다.2년 후인 1968년, 그는 같은 이름의 책을 출간했습니다.1970년, 그는 예방의학에 전념하는 비영리 연구와 교육을 위한 쿠퍼 연구소를 만들었습니다.그는 1979년에 그의 책 The New Aerobics의 대중 시장 버전을 출판했습니다.쿠퍼는 수백만 명의 사람들이 활발하게 활동할 수 있도록 격려했고 현재는 "에어로빅의 아버지"로 알려져 있습니다.[24][25]쿠퍼의 책은 Jacki Sorensen이 1970년대 미국에서 인기를 끌었던 에어로빅 댄스 운동 루틴을 만드는 데 영감을 주었고, 동시에 Judi Missett은 Jazzercise를 발전시키고 확장시켰습니다.

1970년대에는 계속되는 붐이 일었습니다.올림픽, 뉴욕 마라톤, 쿠션이 있는 신발의 등장에서 영감을 얻었습니다.[26]

집에서 에어로빅을 하는 것은 1982년 제인 폰다의 운동 비디오가 공개된 후 전세계적으로 인기를 끌었습니다.[27][28]스텝 에어로빅은 1990년대에 인기가 있었는데, 리복 신발에서 나온 스텝 제품과 프로그램에 의해 주도되었습니다.

정의.

Fox and Haskell 공식은 유산소 운동(연오렌지색)과 무산소 운동(연오렌지색) 사이의 구분과 심박수를 보여줍니다.
주요 기사:생체 에너지 시스템

유산소 운동은 수많은 형태로 이루어져 있습니다.[2]일반적으로 비교적 장기간에 걸쳐 중간 수준의 강도로 수행됩니다.예를 들어, 적당한 속도로 장거리를 달리는 것은 유산소 운동이지만, 단거리 달리기는 그렇지 않습니다.거의 연속적인 동작으로 단식 테니스를 하는 것은 일반적으로 유산소 운동으로 간주되는 반면, 캐주얼한 동작의 더 긴 시간 내에 에너지 넘치는 움직임의 짧은 폭발이 있는 활동은 유산소적이지 않을 수 있습니다.그러므로 어떤 스포츠들은 본질적으로 "에어로빅"인 반면, 방글렉 훈련이나 에어로빅 댄스 수업과 같은 다른 유산소 운동들은 특별히 유산소 능력과 건강을 향상시키도록 설계되었습니다.유산소 운동은 주로 또는 배타적으로 다리 근육을 수반하는 것이 가장 일반적입니다.몇 가지 예외가 있습니다.예를 들어, 2,000 미터 이상의 거리로 노를 젓는 것은 다리, 복부, 가슴, 팔을 포함한 여러 주요 근육 그룹을 운동하는 유산소 운동입니다.

예

스텝 에어로빅 운동 강사는 그녀의 수업이 보조를 맞추도록 동기를 부여합니다.

적당한 활동[29]

왕성한 활동

혐기성 운동 대비

유산소 운동과 체력단련은 무산소 운동과 대비될 수 있는데, 그 중에서 근력 운동과 단거리 달리기가 가장 두드러진 예입니다.두 종류의 운동은 근육 수축의 지속 기간과 강도뿐만 아니라 근육 내에서 에너지가 생성되는 방법에 따라 다릅니다.[32]

수축 근육의 내분비 기능에 대한 새로운 연구는 유산소 운동과 무산소 운동 모두가 마이오카인의 분비를 촉진하고, 새로운 조직의 성장, 조직의 수리, 그리고 다양한 항염증 기능을 포함하는 부수적인 이점들이 있고, 이것은 결과적으로 다양한 염증성 질환의 발생 위험을 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.[33]차례로 근육 분비는 수축된 근육의 양과 수축 기간과 강도에 따라 달라집니다.이처럼 두 운동 모두 내분비계의 이점을 만들어냅니다.

무산소 운동은 거의 모든 조건에서 유산소 운동을 동반하는데, 이는 효율성이 떨어지는 무산소 대사가 유산소 시스템의 용량을 초과하는 에너지 수요로 인해 유산소 시스템을 보충해야 하기 때문입니다.혐기성 운동 중 신체는 유산 발효와 짝을 이루는 해당과정과 ATP 형태의 에너지를 생성하기 위해 포스포크레인 시스템을 포함한 유산소 대사 이외의 다른 과정을 통해 에너지를 생성해야 합니다.일반적인 케틀벨 운동은 호기성 측면과 혐기성 측면을 결합합니다.유산소 운동과 근력 운동 사이에 24시간의 회복을 허용하는 것은 더 큰 건강으로 이어집니다.[34][35]

연료사용량

운동의 강도에 따라, 신체는 에너지 수요를 충족시키기 위해 특정한 연료 형태를 우선적으로 사용합니다.신체에서 유산소 운동을 위한 두 가지 주요 연료 공급원은 지방(지방 조직 형태)과 글리코겐을 포함합니다.낮은 강도의 유산소 운동에서는, 신체가 세포 호흡을 위한 주요 연료원으로 지방을 우선적으로 사용하지만, 강도가 높아질수록 신체는 더 빠른 에너지원으로서 근육과 간 또는 다른 탄수화물에 저장된 글리코겐을 우선적으로 사용합니다.[36]유산소 운동은 다른 형태의 운동에 비해 지방을 태울 수 있는 효율적인 방법이 아닌데, 지방을 우선적으로 연소시키기 위해서는 더 낮은 강도로 운동해야 하는데, 이것은 시간 단위 당 연소되는 칼로리의 전체적인 양을 감소시키기 때문입니다.[37][failed verification]

잠재적 건강 영향

규칙적인 유산소 운동을 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점은 다음과 같습니다.[38]

  • 기분을[38] 좋게 할 수 있습니다.
  • 심장 근육을 강화하고 확장하여 펌프질 효율을 개선하고 휴식 심박수를 감소시키는 유산소 컨디셔닝이라고 알려져 있습니다.
  • 순환 효율을 높이고 혈압을 낮출 수 있음
  • 나중에[38] 독립을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 체내 적혈구의 총 숫자를 증가시켜 산소의[39] 운반을 용이하게 합니다.
  • 스트레스를 줄이고 우울증 발생률을 낮추는 등 정신건강을 증진시키고 인지능력을 높입니다.[40]
  • 혈액학적 악성종양 환자를 위한 추가적인 치료로 유산소 운동을 사용하는 경우 약간의 우울증도 관찰될 수 있습니다.
  • 당뇨병 위험 감소 (한 메타분석 결과, 여러 연구를 통해 유산소 운동이 제2형 당뇨병 환자의 Hb A 수치를1C 낮추는 데 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다.)[42]
  • 심혈관계 문제로[43] 인한 사망 위험 완화
  • 체중 감량을 촉진합니다.
  • 골다공증[44] 위험 감소
  • 에피소드 기억력을[45] 향상시킬 수 있음

단점들

유산소 운동의 단점은 다음과 같습니다.

  • 장거리 달리기와 같이 반복적이고 충격이 큰 운동으로 인한 부상 과다 사용
  • 지방 감소의 효과적인 형태는 아닙니다.초보자들은 빠른 지방 감량 과정을 경험할 수 있지만 숙련된 사람들은 이상적인 결과를[citation needed] 얻기 위해 과학적인 식단과 혐기성 운동을 결합할 것입니다.
  • 유산소 운동은 신체 구성, 심혈관 건강, 그리고 전반적인 건강에서 같은 개선을 이끌어내기 위해 다른 운동 방법들만큼 효율적이지 않을 수 있습니다.예를 들어, HIIT 운동은 일주일에 운동하는 시간의 일부로 동일한 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.[46]

건강상의 이점과 수행상의 이점, 즉 "훈련 효과"는 기간과 운동 빈도가 둘 다 일정한 최소값을 초과하도록 요구합니다.대부분의 당국은 일주일에 최소 3번 이상 20분 동안 공연할 것을 제안합니다.[47]

장년층용

국립고령화연구소의 Go4Life 프로그램은 어르신들을 위한 운동 및 관련 자료를 제안하는 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.[48][49][50]

NIA는 유산소 운동 중 안전을 위한 여러 [1]가지 조치를 권고합니다.

  • 워밍업과 보냉으로 가벼운 활동.
  • 지구력을 유지하는 활동은 어지러움, 가슴 통증 또는 압박감, 또는 속쓰림과 같은 느낌을 유발해서는 안 됩니다.
  • 의사의 지시가 없는 한 운동 중 액체를 마시는 것.
  • 야외에서 운동할 때 주변에 대한 경각심.
  • 덥고 추운 날씨에 필요한 옷을 추가하거나 제거할 수 있도록 겹겹이 옷을 입습니다.
  • 자전거를 탈 때 헬멧 등 안전장비를 사용하여 부상을 방지합니다.

유사활동

  • 고강도 간격 훈련(HIIT)과 같은 고강도 운동은 고강도 운동 후 24시간 동안의 휴식 대사율(RMR)[51]을 증가시켜 궁극적으로 저강도 운동보다 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. 저강도 운동은 늘어난 지속 시간 때문에 운동 중에 더 많은 칼로리를 연소하지만 이후에는 더 적습니다.

비지니스

유산소 운동은 체중 감량과 신체 건강을 달성하는 데 오랫동안 인기 있는 접근법이었으며, 종종 상업적인 형태를 취했습니다.

  • 1970년대에 Judi Sheppard Missett은 Jacki Sorensen이 에어로빅 댄스의 체계를 확장하는 동시에 [52]그녀의 Jazzercise 프로그램으로 상업 에어로빅 시장을 만드는 것을 도왔습니다.[53]
  • 1980년대에 리차드 시몬스는 텔레비전에서 유산소 운동 쇼를 진행했고, 일련의 운동 비디오를 공개함으로써 제인 폰다의 뒤를 이었습니다.[54]
  • 1990년대 빌리 블랭크스의 태보는 무술 동작을 포함한 심장박동 운동의 대중화를 도왔습니다.[55]리복 신발은 리복 스텝 기구와 훈련 프로그램으로 스텝 에어로빅을 대중화시켰습니다.[56]

종류들

실내. 야외의 실내외
타원형 조련사 걷기 수영하기
실내 노젓기 사이클링 킥복싱
고정 자전거 입니다. 줄넘기나 줄넘기
트레드밀 크로스 컨트리 스키 서킷 트레이닝
에어로빅 댄스 크로스컨트리 러닝 점핑잭
재즈 운동 노르딕 워킹 수상 에어로빅
스텝 에어로빅 인라인스케이트 조깅
스케이트보드 계단오르기
노젓기
자세한 정보:음악 및 유산소 운동 수행

참고 항목

참고문헌

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