물구나무서기 푸시업

Handstand push-up
물구나무서기에 몸이 수직이다.

물구나무서기 푸시업(누름업) - 수직 푸시업(누름업)이라고도 하고, 역 푸시업(누름업)이라고도 하며, "명령"이라고도 하는-몸이 물구나무서기에 위치하는 일종의 푸시업 운동이다.진정한 물구나무서기를 위해, 운동은 공중에 떠 있는 독립적으로 행해진다.적당한 균형을 이룰 때까지 힘을 준비하기 위해 발을 벽에 기대거나, 파트너가 잡거나, 넘어지지 않도록 다른 방법으로 고정시키는 경우가 많다.물구나무서기 팔굽혀펴기는 독립적으로 수행될 경우 균형과 제어뿐만 아니라 상당한 힘이 필요하다.

유사한 운동

이 운동은 군 언론과 유사한 체중 운동으로 볼 수 있고, 정기적인 팔굽혀펴기는 벤치 프레스와 비슷하다.

근육들

물구나무서기 팔굽혀펴기는 일반적인 팔굽혀펴기에 비해 삼두근의 하중을 상당히 증가시켜, 팔은 정상적인 팔굽혀펴기에 평균 60~70%가 아닌 신체 중량의 거의 100%를 지탱하게 한다.[1]하중은 또한 횡방향 굴곡이 아닌 외적으로 회전하면서 유괴에 작용하는 어깨로 인해 펙탈리스 주요 근육에서 전측 델토이드와 횡방향 델토이드로 이동된다.사다리꼴의 상부 섬유도 어깨 높이기에 관여한다.

독립된 물구나무서기 팔굽혀펴기에서는 코어근육과 손근육이 모두 몸의 균형을 잡아주고, 뒤로 넘어지거나 앞으로 넘어지거나 어느 한쪽으로 넘어지지 않게 하며, 자세를 유지하는 데 쓰인다.이 때문에 손목 굴곡기, 코어, 다리 등에 비해 일반적인 팔굽혀펴기에 비해 훨씬 강한 운동이 된다.

트레이닝

표준 팔굽혀펴기는 매우 기본적인 수준의 운동만 필요로 하는 반면, 물구나무서기 팔굽혀펴기는 체중이 많이 나가는 운동 중 가장 어려운 운동이다.

연습이 어렵기 때문에 더 단순하고 관련 있는 동작으로 훈련을 시작하는 것이 일반적이다.장비 없이 준비하는 방법(체중 운동)에는 정적 물구나무서기 자세를 유지하거나 운동 범위가 줄어든 운동을 수행하거나 운동 중 편심 부분만 수행하는 방법이 있다.체중을 들어올리는 것(과다 누름)으로 준비하는 것 또한 적절한 균형이 없거나 손에 체중을 지탱할 수 없는 사람들에게 관련 근육을 강화시키기 위해 흔히 있는 일이다.체중을 누를 수 있을 때 물구나무서기 팔굽혀펴기를 할 수 있을 만큼 체력이 발달한 뒤 뒤집힌 상태에서 균형을 잡고 힘을 발휘할 수 있는 방법을 배워야 한다.


수정

물구나 의자 등 바닥에서 솟아오른 물체에 손을 올려놓거나 가장 어려운 체조 링에 손을 대면 물구나무서기 동작 범위를 늘릴 수 있다.이를 통해 머리를 손바닥 높이 이하로 내려 움직일 수 있어 운동 난이도가 크게 높아진다.난이도 또한 몸통에 부착된 무게의 형태(예: 다리에 부착된 가중 조끼 또는 저항 밴드)로 저항을 추가함으로써 증가할 수 있다.

위험

인체는 머리에 흐르는 등혈(자신을 돌보기 위해 중력에 의해 의도된 것)을 강요하는 설계가 결여되어 있기 때문에, 몸을 뒤집힌 자세로 아주 오랫동안 매달리지 않도록 주의해야 한다.거꾸로 매달리는 작은 덩어리가 위험하다는 것이 입증되지 않은 반면, 예를 들어, 이미 존재하는 조건을 가진 사람들은 문제를 더 악화시킬 수 있고, 다른 것들 중에서도 뇌졸중과 폐의 외데마의 위험을 잠재적으로 증가시킬 수 있다.[2]

참조

  1. ^ "Living Well: Push-ups are simple, effective, economical way to build strength". seattlepi.com. 9 September 2007.
  2. ^ "Is it harmful to be upside down?". news.bbc.co.uk. 24 September 2008.

외부 링크