웨이트 트레이닝 운동 목록

List of weight training exercises
권총 스쿼트
이것은 동적인 리스트이며, 완전성에 관한 특정의 기준을 만족시키지 못할 가능성이 있습니다.신뢰할 수 있는 소스로 누락된 항목을 추가하면 도움이 됩니다.

이것은 근육 그룹별로 구성된 웨이트 트레이닝의 일부 목록입니다.

개요

인간의 몸은 다른 근육과 근육 그룹으로 나눌 수 있는데, 이것은 운동으로 일하고 강화시킬 수 있다.이 표는 주요 근육과 그 근육을 운동시키고 강화하는데 사용되는 운동을 보여준다.

운동 종아리 4분할
쌀밥 		햄-
줄들 		글루테우스 엉덩이
다른. 		더 낮게
뒤로 		래츠 사다리꼴 복부 가슴 델토이드 삼두근 이두근 팔뚝
스쿼트 몇개 네. 몇개 네. 네. 몇개 네.


다리 프레스 몇개 네. 몇개 네.


런지 네. 네. 네. 네.


데드리프트 몇개 네. 네. 네. 네. 네. 몇개 몇개 몇개


다리 익스텐션 네.


레그컬 몇개 네.


서 있는 송아지 사육 네.


착좌식 종아리 사육 네.


고관절 인덕터 네.


벤치 프레스 네. 몇개 네.


가슴파리 네. 몇개


팔굽혀펴기 네. 몇개 네.


풀다운 네. 몇개 몇개


풀업 네. 몇개 몇개 몇개


구부러진 행 네. 네. 몇개


세로줄 네. 네. 몇개


숄더 몇개 네. 네.


측면 상승 몇개 네.


어깨를 으쓱하다 네. 몇개


푸시다운 네.


삼두근 확장 네. 몇개


이두근 컬 네. 몇개


오도독 씹다 네.


러시안 트위스트 네.


다리 올리기 네. 몇개


백 익스텐션 몇개 네. 네. 네.

하체

[1]

사두근(허벅지 앞부분)

스쿼트

해킹 스쿼트 머신

스쿼트는 등 위쪽(목 아래)에 무게를 두고 쪼그려 앉았다가 다시 똑바로 일어선다.이것은 글루트(엉덩이)와 햄스트링, 송아지, 그리고 허리를 포함한 복합 운동이다.리프팅 벨트는 때때로 허리를 지지하기 위해 사용됩니다.프리급 스쿼트는 데드리프트, 벤치 [2]프레스와 함께 세 가지 파워리프팅 경기 중 하나다.

장비.
스쿼트는 시술자의 체중만 사용하여 수행할 수 있습니다.가중 스쿼트의 경우, 일반적으로 바벨이 사용되지만, 의사는 아령, 주전자벨 또는 기타 가중 물체를 대신 잡을 수 있다.프리웨이트 스쿼트를 수행하는 데 불편한 사람은 Smith 기계를 사용하거나 스쿼트 기계를 해킹할 수 있습니다.
주요 변종
참고 항목: 스쿼트(연습) » 바리안트
일반적인 변형으로는 무게가 가슴 윗부분을 가로지르는 앞쪽 스쿼트와 연습자가 움직임 하단의 상자나 벤치에 잠시 휴식을 취하는 상자 스쿼트가 있다.

다리 프레스

다리 프레스는 앉은 상태에서 발로 체중을 신체에서 밀어내면서 수행됩니다.이것은 또한 글루트와 햄스트링과 종아리를 포함하는 복합 운동이다.기계에 과부하가 걸리면 스레드가 [3]강사 쪽으로 걷잡을 수 없이 이동할 경우 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

장비.
다리 프레스 기계.

다리 익스텐션

다리 연장기

다리 스트레칭은 앉은 상태에서 발로 체중을 몸 앞으로 들어 올려 실시한다.사두근을 위한 격리 운동입니다.과도한 훈련은 슬개건염을 [4]유발할 수 있다.다리 스트레칭은 또한 무릎 주위의 근육을 강화시키는 역할을 하며 물리 치료사들이 선호하는 운동이다.

장비.
덤벨, 케이블 기계 또는 다리 연장 기계.

벽걸이

정적인 스쿼트라고도 불리는 벽시트는 발을 어깨너비로 벌리고 등을 벽에 대고 무릎과 엉덩이가 모두 직각이 될 때까지 엉덩이를 낮추는 방식으로 행해진다.그 자리는 가능한 한 오래 유지된다.이 운동은 사두근을 강화하는데 사용된다.이 섹션의 이전 조언과는 달리, 이 운동은 무릎이 대부분의 하중을 견디기 때문에 무릎에 문제가 있는 사람들에게 좋지 않다. 특히 무릎이 직각(90도)[citation needed]으로 잡힐 때 그렇다.

장비.
체중, 벽 또는 기타 평평한 수직 표면, 등 뒤에 배치되는 운동공도 옵션입니다.

햄스트링(허벅지 뒤쪽)

데드리프트

덤벨 데드리프트

데드리프트는 완전히 직립할 때까지 바닥에서 추를 들어 올려 수행합니다.이것은 또한 글루트, 허리, 허리, 허리, 사다리꼴(등 위), 그리고 더 적은 범위로 사두근과 종아리를 포함하는 복합 운동이다.리프팅 벨트는 종종 허리를 지지하기 위해 사용됩니다.바벨로 할 경우 양손을 뒤로 향하게 하거나 한 손은 뒤로 향하게 하고 한 손은 앞으로 향하게 할 수 있습니다.양손은 팔꿈치 안쪽에 과도한 스트레스를 주기 때문에 정면을 향해서는 안 된다.

장비.
덤벨, 바벨, 트랩바 또는 스미스 기계.
주요 변종
다음 항목도 참조하십시오.데드리프트 변형
스모(허벅지 안쪽을 강조하는 자세), 다리 뻣뻣함(햄스트링 강조), 다리 꼿꼿함(허리를 강조).

뻣뻣한 다리 데드리프트

다리 뻣뻣한 데드리프트는 무릎 움직임이 거의 일어나지 않고 햄스트링, 둔부 및 허리 하부 활성화가 증가하는 데드리프트 변형입니다.바는 바닥에서 시작되고 개인은 일반적인 데드리프트처럼 설정되지만 무릎은 기존의 데드리프트에서 135°가 아닌 160° 각도로 되어 있다.

레그컬

레그컬머신

레그 컬은 벤치에 엎드린 상태에서 다리를 엉덩이 쪽으로 향하게 하여 추를 들어 올립니다.이것은 햄스트링에 [5]대한 격리 연습입니다.

장비.
덤벨, 케이블 기계 또는 레그 컬 기계.
주요 변종
착석(레그 컬 기계 사용), 스탠딩(한 번에 한 다리씩).

낚아채다

인상은 현재 두 개의 올림픽 역도 종목 중 하나이다(다른 종목은 용상 종목이다.이벤트의 본질은 부드러운 연속 동작으로 바벨을 플랫폼에서 들어올려 팔을 머리 위로 고정시키는 것입니다.바벨은 리프터가 관리할 수 있는 높이(일반적으로 중간 [가슴] 높이까지)(당김)로 당겨지며, 이때 바벨은 머리 위로 뒤집힙니다.비교적 가벼운 무게의 경우("파워 인양"에서와 같이) 팔을 고정할 때 무릎을 뒤로 젖힐 필요가 없습니다.그러나 경합에서 행해진 것과 같이 리프터가 스쿼트 자세로 바를 받는 동시에 웨이트를 뒤집어서 잠금 암까지 바로 머리 위로 호 모양으로 이동하도록 요구할 수 있을 정도로 무게가 항상 무겁다.리프터가 이 위치에 고정되면 상승(오버헤드 스쿼트)하여 리프트를 완료한다.

종아리

서 있는 송아지 사육

덤벨 외다리 서 있는 송아지 사육

서 있는 종아리는 발바닥을 구부려 몸을 들어올리는 방식으로 이루어집니다.무게를 사용할 경우 어깨에 얹거나 손에 쥐게 됩니다.이것은 종아리를 위한 격리 운동으로, 특히 위근육을 강조하여 솔러스근육을 [6]모집합니다.

장비.
체중, 아령, 스마트벨, 초인종, 카우벨, 피망, 바벨, 스미스 기계 또는 스탠딩 송아지 사육기.
주요 변종
한쪽 다리(다른 한쪽은 지면에서 고정); 동키 종아리를 들어올린다(하부에 추 또는 기계 패드를 대고 구부린다).

착좌식 종아리 사육

착좌식 종아리 사육기

착석한 종아리 올리기 동작은 다리를 구부려 무릎에 올려진 무게를 들어올리는 동작입니다.종아리를 위한 격리 운동으로, 특히 [7]발바닥 근육을 강조합니다.

장비.
바벨 또는 착석한 종아리 올리기 기계. 다리 프레스 기계에서도 할 수 있습니다.

골반

  • 질 역도는 질에 부착물을 삽입한 후 골반 바닥 근육을 수축시켜 역기를 들어올리는 근력 훈련을 말한다.

상반신

가슴(가슴)

Smith 기계 벤치 프레스
  • 벤치 프레스 또는 아령 벤치 프레스는 벤치에 엎드린 상태에서 가슴에서 추를 밀어내는 방식으로 이루어집니다.이것은 삼두근과 전방 삼각근, 그리고 상하의 등 근육과 트랩을 기르는 복합 운동입니다.벤치 프레스는 모든 상체 운동의 왕이며 세계에서 가장 인기 있는 가슴 운동 중 하나이다.이것은 '빅3'의 마지막 연습이다.
    • 장비: 아령, 바벨, Smith 기계 또는 벤치 프레스 기계.
    • 주요 변형: 경사~(상부 가슴 강조), 감소~(하부 가슴 강조), 협지~(삼두근 강조), 팔굽혀펴기(몸무게를 사용하여 얼굴을 아래로), 목 누르기(목 위에 바를 대고), 수직 딥(평행 딥 바를 사용하여) 또는 수평 딥(벤치 2개 사용)팔을 벤치에 놓고 발을 멀리 벤치에 놓고 엉덩이를 바닥에 떨어뜨린 후 위로 밀어 올린다.)
아령파리
  • 가슴플라이는 팔을 가슴 위로 모아 벤치에 엎드리거나 팔을 벌리고 추를 든 채 일어서면서 행해진다.이것은 흉곽을 위한 복합적인 운동이다.다른 근육들은 삼각근, 삼두근, 팔뚝을 포함한다.
    • 장비: 아령, 케이블 기계 또는 "Pec 덱" 기계.
    • 주요 변형: 경사~(상부 가슴 강조), 감소~(하부 가슴 강조), 케이블 크로스오버.
  • 케이블 크로스
  • 딥스

래츠(뒷면 중앙)

풀다운 머신
  • 풀다운은 앉은 상태에서 넓은 막대를 가슴 위 또는 목 뒤로 당겨 수행합니다.이것은 이두박근, 팔뚝, 그리고 후방 삼각근도 포함하는 복합 운동이다.
    • 장비: 케이블 기계 또는 풀다운 기계.
    • 주요 변형: 턱걸이 또는 풀업(높은 막대에 매달린 체중을 사용), 밀착 그립~(아래 래트 강조), 역 그립~(이두박근 강조)
  • 풀업은 손바닥이 앞쪽으로 향하도록 머리 높이 이상의 턱걸이 바에 매달리고 턱이 턱에 닿거나 통과하도록 몸을 위로 끌어올리는 방식으로 수행됩니다.풀업은 이두박근, 팔뚝, 트랩, 후방 삼각근도 포함하는 복합 운동이다.턱걸이는 이두박근에 더 중점을 두고 넓은 그립풀업은 래트에 더 중점을 둔다.이 운동의 초보자들은 종종 자신의 체중을 들어올릴 수 없기 때문에 턱걸이 기계를 균형추와 함께 사용하여 리프트를 보조할 수 있습니다.
    • 장비: 턱걸이 바 또는 턱걸이 기계.
덤벨 구부러진 행
  • 구부러진 열은 한 손 또는 양손에 매달린 체중을 복부 쪽으로 끌어올리면서 몸을 숙인 상태에서 행해진다.이것은 이두박근, 팔뚝, 덫, 그리고 후방 삼각근도 포함하는 복합 운동이다.이 연습의 일부 변형에서는 몸통이 지지되지 않으며, 이 경우 리프팅 벨트는 종종 하부 허리를 지지하는데 사용된다.
    • 장비: 덤벨, 바벨, Smith 기계 또는 T-bar 기계.
    • 주요 변형: 케이블 열(착석한 상태에서 케이블 기계 사용)

델토이드(숄더)

케이블 기계 수직 열
  • 직립열은 서 있는 상태에서 양손에 매달린 웨이트를 잡고 쇄골까지 똑바로 들어 올립니다.이것은 사다리꼴, 등 위쪽, 팔뚝, 삼두근, 이두근을 포함하는 복합 운동이다.그립이 좁을수록 사다리꼴 근육이 더 많이 운동한다.
    • 직립 열은 볼과 소켓 조인트의 내부 회전과 상승으로 인해 어깨를 다치기 쉽습니다.
    • 장비: 아령, 바벨, 스미스 기계 또는 케이블 기계.
숄더 프레스 머신
  • 어깨 압박은 앉거나 서 있을 때 머리 위에 있는 무게를 어깨 바로 위까지 내렸다가 다시 올리는 방식으로 이루어집니다.양팔 또는 한 번에 한 팔로 수행할 수 있습니다.이것은 사다리꼴과 삼두근을 포함한 복합 운동이다.
    • 주요 변형: 360도 숄더 프레스(중량을 들어 올린 상태에서 비틀린 후 머리 앞에서 무게를 내린 후 첫 번째 위치로 다시 회전)
  • 군사용 프레스기는 어깨 프레스와 비슷하지만 발을 모으고 서 있는 상태에서 행해진다(대부분의 군대에서 사용되는 "차렷" 자세와 외형이 비슷하여 "군용"이라 불린다). 군사용 프레스기는 앉아서 사용하는 어깨 프레스와 달리 코어의 근육 대부분을 안정제로 사용한다.ep 몸이 단단하고 곧게 서므로 더 효과적인 복합 운동이다.
    • 장비: 덤벨, 주전자벨, 바벨, 스미스 기계 또는 숄더 프레스 기계.
    • 주요 변형:아놀드 프레스(손바닥을 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 들어올린다).
덤벨 측면 상승
  • 측면 상승(또는 어깨 플라이)은 서 있거나 앉아 있을 때 손을 아래로 늘어뜨리고 웨이트를 잡은 상태에서 어깨 높이 바로 아래로 들어올려 행해집니다.리프트의 약간의 변화는 삼각근을 더 세게 때릴 수 있고, 위로 이동하면서 손을 약간 아래로 돌리면 마지막 손가락이 엄지손가락보다 높게 유지된다.이것은 델토이드들을 위한 격리 훈련이다.포어 암과 트랩도 작동합니다.
    • 장비: 아령, 케이블 기계 또는 측면 상승 기계.
    • 주요 변형: 프론트 라이즈(앞쪽으로 역기를 들어 올린다; 프론트 델토이드 강조), 벤트오버~(후면 델토이드 강조), 180도 횡방향으로 올린다(추는 몸 앞에서 약간 잡고 머리 위로 원을 그리듯 들어 올린다).

삼두근(암 뒷면)

케이블 머신의 푸시다운
  • 푸시다운은 서 있는 상태에서 가슴 윗부분에 있는 바를 눌러서 합니다.팔꿈치를 어깨 넓이로 유지하고 어깨/다리와 일직선을 유지하는 것이 중요합니다.즉, 팔뚝을 아래로 밀면서 팔꿈치 위치가 바뀌지 않아야 합니다.이것은 삼두근을 위한 격리 운동입니다.
    • 장비: 케이블 기계 또는 풀다운 기계.
눕는 아령 삼두근 확장으로 동작 상단의 등 아치가 없음을 보여줍니다.
  • 삼두근 신장은 서 있거나 앉아 있는 동안 머리 위에 고정된 무게를 내렸다가(상부 팔을 움직이지 않게 유지) 다시 올리면 수행됩니다.양팔 또는 한 번에 한 팔로 수행할 수 있습니다.이것은 삼두근을 위한 격리 운동입니다.이것은 프렌치 컬로도 알려져 있다.
    • 장비: 덤벨, 바벨, 케이블 기계 또는 삼두근 연장 기계.
    • 주요 변형: 눕기 ~(추로 얼굴을 위로 향하게 눕기), 킥백(상완을 몸통에 평행하게 하여 구부리기)

이두박근(암 전면)

아령 이두박근은 역기를 드는 데 도움이 되는 몸의 운동량을 사용하여 설교자 벤치에 구부러집니다.
  • 설교자 컬은 서 있거나 앉아 있을 때 양손이 웨이트(팔름 앞쪽)를 잡고 어깨까지 감아 수행된다.양팔 또는 한 번에 한 팔로 수행할 수 있습니다.
  • 스탠딩 바벨 컬
  • 교대로 회전하는 덤벨 컬
  • 해머컬
  • Zottmann 컬은 전통적인 컬에 비해 팔뚝 훈련에 더 강한 초점을 줍니다.

허리

복부

주요 기사: 복부 운동
오도독 씹다
  • 바삭바삭한 자세는 무릎을 구부리고 바닥에 엎드린 상태에서 어깨를 골반 쪽으로 말아 실시한다.이것은 복부 격리 운동입니다.
    • 장비: 체중, 덤벨 또는 크런치 기계.
    • 주요 변형: 후진~(골반을 어깨 쪽으로 구부림), 비틀림~ 또는 옆구리~(한 번에 한쪽 어깨를 들어 올린다; 주안점을 둔다), 케이블~(무릎을 짚는다), 착좌~(가슴을 무릎에 닿게 한다), 수직 크런치(다리를 매달고 무릎을 가슴으로 당긴다) 또는 다리를 쭉 뻗는다.다리를 90도 위치로 올리고 당깁니다).역행 크런치(중력 부츠 또는 슬링을 사용하여 머리를 아래로 숙이고 90도 또는 180도 형태로 당김)
착좌식 다리 올리기
  • 다리 올리기 동작은 벤치에 앉거나 바닥에 평평하게 앉은 상태에서 무릎을 어깨 쪽으로 올리거나 다리를 수직으로 세운 자세로 합니다.이것은 고관절 굴곡을 수반하는 복합적인 운동이다.
    • 장비: 체중 또는 덤벨.
    • 주요 변형: 매달기 ~(높은 막대에 매달기), 측면 ~(옆으로 누우기), 무릎 올리기(뒤로 눕기, 무릎에서 가슴으로 당기기)
  • 러시아식 트위스트는 복부를 비틀어 복부 근육을 움직이는 운동이다.이 운동은 무릎이 "앉은 자세"처럼 구부러진 상태에서 바닥에 앉아서 수행되며, 등은 일반적으로 45° 각도로 바닥에서 떨어져 있다.이 위치에서는 연장된 암이 무게 유무에 관계없이 비틀림 동작으로 한쪽에서 다른 쪽으로 요동한다.
    • 장비: 체중, 주전자벨, 약공 또는 아령.
    • 주요 변형: 등을 45° 각도로 바닥에 고정시키고, 등을 운동공에 기대고, 발을 바닥에 놓고, 고정하거나 바닥에 고정시킵니다.

허리를 굽히다

백 익스텐션

로마 의자 등받이 확장

등받이 익스텐션은 평평하거나 각진 벤치를 따라 중간쯤 엎드린 상태에서 수행되며, 허리를 숙였다가 다시 똑바로 펴서 엉덩이를 지지하고 굽을 고정합니다.이것은 글루트를 포함한 복합적인 운동이다.

장비.
체중, 아령 또는 등 연장기.
주요 변종
벤치 없음(바닥에 엎드린 자세).

데드리프트

데드리프트는 허리를 튼튼하게 하는 데 매우 효과적인 복합 운동이지만 쿼드, 햄스트링, 복부를 포함한 많은 다른 주요 근육 그룹도 운동한다.자세나 실행이 나쁘면 심각한 [8]부상을 입을 수 있기 때문에 어려운 운동입니다.데드리프트는 바닥의 데드 웨이트를 잡고 등을 매우 곧게 유지한 상태에서 척추척추(등근)를 수축시켜 일어서는 것으로 이루어진다.올바르게 수행되면 데드리프트에서 암의 역할은 체중을 몸에 고정하는 케이블 역할뿐입니다. 암의 근육 구조를 사용하여 중량을 들어 올리면 안 됩니다.바닥에서 데드리프트를 들어올리는 것보다 더 기본적인 움직임은 없으며, 이러한 이유로 데드리프트를 개선하는 데 초점을 맞추는 것이 허리 부상을 예방하는 데 도움이 될 것이다.

척추가 구부러진 잘못된 기술이나 앞쪽으로 날씬한 자세는 허리에 부상을 입게 할 수 있다.척추의 정상적인 곡률을 유지하기 위해 등이 약간 비어 있거나 펴져 있고 힙 힌지가 있는 올바른 기술 성능이 무엇보다 중요합니다.

안녕하세요

굿모닝은 역기 1개, 아령 2개, 혹은 전혀 무게가 없는 웨이트 트레이닝이다.허리를 앞으로 숙이고 허리를 굽혀 절을 한 후 다시 똑바로 선다.굿모닝은 인사하기 위해 절을 하는 것과 비슷하기 때문에 그렇게 불린다.햄스트링과 관련되지만 주로 허리 강화에 사용됩니다. 무릎 굽힘의 정도는 초점을 변화시킵니다. 햄스트링이 거의 직선인 다리입니다.

척추가 구부러진 잘못된 기술이나 앞쪽으로 날씬한 자세는 허리에 부상을 입게 할 수 있다.척추의 정상적인 곡률을 유지하기 위해 등이 약간 비어 있거나 확장되어 있는 올바른 기술 성능이 가장 중요합니다.

레퍼런스

  1. ^ Johnson-Cane, Deidre; Cane, Jonathan; Glickman, Joe (2000). The Complete Idiot's Guide to Weight Training. Indianapolis: Alpha Books. pp. 169. ISBN 978-0-7865-4251-2.
  2. ^ 존슨-케인 외, 페이지 170
  3. ^ 존슨-케인 외, 페이지 173
  4. ^ 존슨케인 외, 페이지 175
  5. ^ 존슨케인 외, 페이지 177
  6. ^ 존슨케인 외, 페이지 179
  7. ^ 존슨케인 외, 페이지 180
  8. ^ 존슨케인 외, 187페이지

외부 링크

  • ExRx.net – 근육 그룹별 운동 목록