풀다운(운동)

Pull-down (exercise)
중폭 오버핸드(프론티드) 그립으로 전면 케이블 풀다운 연습

풀다운 운동은 라티시무스 도르시 근육을 발달시키기 위해 고안된 근력 훈련 운동이다.어깨관절의 전도와 연장이 결합된 견갑골의 하향 회전과 우울의 기능을 수행한다.

케이블 래트 풀다운은 레버리지 기계에 풀다운을 하는 대신 케이블 풀리를 통해 핸들이 이동하는 곳에서 이루어진다.

근육들

표준 풀다운 운동은 운동 중 움직이는 세 개의 관절을 둘러싸고 있는 근육에 의한 역동적인 움직임이 필요한 복합 운동이다.이것들은 어깨 거들의 광합성 및 척추관절과 연계된 팔꿈치 입니다.

라티시무스 도르시

라티시무스 도르시는 팔을 척추 페시아로 직접 확장하고 전도한다.이 기능을 수행하는 다른 근육과 달리 척추관절을 우회하므로 이 근육에 의해 수행되는 작업은 척추관절에 영향을 미치는 근육에 기여하지 않는다.펙탈리스 장조의 하부 흉골 섬유 또한 이 확장 및 전도의 역할을 더 낮은 수준으로 수행한다.

이러한 유도체/확장체 근육의 수축은 간접적으로 사추골을 수축시키고 아래로 회전시킬 수 있다. 이는 사추체에 부착된 근육의 수축에 의해 상승 및 상향 회전으로 당겨질 때만 필요하다.예를 들어, 만약 무게가 단지 래트에 의해서만 당겨진다면, 그 스캐플레는 단순히 중력에 의해서, 그리고 함께 타기 위해서 아래로 당겨질 것이다.

견갑상어

견갑골에 붙어서 누르는 근육은 아래쪽 사다리 근육과 펙탈리스 단조근 등이 있다.펙 부전기는 또한 마름모근과 레베토르 스캐풀레와 함께 작동하여 스캐풀레의 아래쪽으로 회전한다.

팔을 삽입하고 확장하는 척추에 부착되는 근육은 후측 델토이드 근육, 테레스 장근 및 일부 회전근(측면 회전근과 경미한 회전근, 내측 회전근으로서의 첨탑근)의 경미한 안정화 기여를 포함한다.

팔꿈치

이두근 브라치근, 브라치알리스근, 브라치오라디알리스근 등 팔꿈치 관절을 구부리는 근육이 활성화돼 지렛대를 개선한다.[1]이두근은 상완골에서 유래하는 다른 두 개의 것과 달리 견갑골에서 유래하기 때문에, 이두근은 쪼그려 앉는 동안 햄스트링처럼 역동적인 안정제 역할을 하는 경향이 있다.팔꿈치가 구부러지면서 이두박근이 짧아지는 반면 어깨도 늘어나면서 길어지기 때문이다.[2]

팔뚝에서 확대 그립을 사용하면 이두근이 팔꿈치 굴곡기로서 더 강하게 기여할 수 있다.엎드린 그립은 다른 굴곡인 브라키알리스와 브라키오라디알리스에 더 크게 의존할 것이다.

풀다운 중에 발음 그립을 사용하면 그립 폭 사이의 라티시무스 도르시 활성도에 차이가 없이 라티시무스 도르시가 가장 크게 활성화되는 경향이 있다.[3]

유사점들

풀다운은 풀업과 극히 유사하지만 고정된 막대나 움직이는 몸체가 아닌 고정된 몸체로 움직이는 외부 무게나 저항을 사용한다.이는 풀다운을 오픈체인 운동으로 만들고 풀업을 클로즈드체인 운동으로 만든다.움직이는 무게는 또한 운동을 하는 사람의 무게보다 많거나 적도록 조절할 수 있다.[4]

형태

풀다운은 보통 대퇴부를 위한 좌석과 버팀대가 있는 웨이트 머신을 사용한다.출발 자세는 허벅지가 바이스팅되고, 등이 곧게 펴지고, 발이 바닥에 평평하게 놓인 상태에서 기계에 앉는 것이다.암은 중량 스택에 연결된 막대를 잡고 완전히 연장된 상태에서 머리 위로 고정된다.팔꿈치를 아래 뒤로 당기고, 바를 목까지 내리면 이동이 시작되며, 초기 위치로 돌아가면 이동이 완료된다.

변형

  • 좁은 그립 언더핸드 풀다운 시작

  • 좁은 그립 언더핸드 풀다운 엔드

  • 좁은 그립 중립 풀다운 시작

  • 좁은 그립 중립 풀다운 엔드

  • 좁은 그립 오버핸드 풀다운 시작

  • 좁은 그립 오버핸드 풀다운 엔드

  • 와이드 그립 오버핸드 풀다운 시작

  • 넓은 그립 오버핸드 풀다운 엔드

다양한 변화에는 막대를 목 뒤와 가슴으로 만지거나([1]흉부) 손 간격(넓은 것과 좁은 것) 또는 방향(프론팅 대 확대)이 포함될 수 있다.또한 케이블 기계를 사용하여 연습할 수도 있고, 케이블에 부착된 손잡이가 몸쪽으로 당겨질 수도 있으며, 이것은 벤치나 안정성 공에 앉아 있거나 무릎을 꿇고 있거나 서 있거나 쪼그리고 앉아 있을 때 할 수 있다.반복 횟수와 이동 체중은 개인 훈련의 구체적인 훈련 계획에 따라 달라진다.[4]

턱받이/풀 업은 고정된 몸에 기대어 바를 움직이는 것보다 고정된 바에 기대어 몸을 움직이는 매우 유사한 운동이다.[1]

목 뒤

막대가 목 뒤로 당겨지는 이러한 선반 풀다운의 변화는 위험하고 효과적이지 않을 수 있다.[5]목 뒤쪽의 선반 풀다운은 생체역학적인 이점을 제공하지 않는다.[6]막대를 목에 부딪혀 경추 디스크가 눌리고 접촉할 경우 디스크 손상이 발생할 수 있다.게다가 회전근개 부상의 원인이 될 수 있다.[7]

근육 관여

가슴 앞부분을 만지기 위해 무게를 당기면 고무근육의 작용이 증가하는 반면 목 뒤쪽을 만지기 위해 무게를 아래로 당기면 위쪽 사다리근육이 작용하는 경우도 있다.[1]

어원

"풀다운" 전에 추가된 "lat"은 일반적으로 운동에 사용되는 라티시무스 도르시를 가리킨다.

대부분의 운동은 관련된 근육과 운동 방향을 기술한다. 예를 들어, 이두근 컬, 삼두근 확장, 다리 프레스, 햄스트링 컬, 복부 컬 등.

"lat"는 처음에는 "측방"의 줄임말로 생각할 수 있지만, 측면이라는 용어는 몸으로부터 비스듬히 떨어져 있는 것을 의미하는데, 이는 움직임의 편심 부분(바를 올리는 동안, 아래로 당기는 것이 아니라) 동안 상어의 방향만을 기술한다.이것은 "측면"이 움직임을 묘사하기 위한 이상적인 용어가 아니라 측면 상승과 같은 용법에 더 적합한 형용사라는 것을 의미한다.이동이 가로축에 있는 것처럼 가로축에 있는 경우에도 가로 방향 상승!

참고 항목

메모들

  1. ^ a b c d Cornacchia L, Bompa TO, Di Pasquale MG (2003). Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. pp. 157–160. ISBN 978-0-7360-4266-6.
  2. ^ ExRx는 사용된 근육을 설명한다.
  3. ^ Leslie, Kelly. L. M.; Comfort, Paul (1 February 2013). "The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down". Strength and Conditioning Journal. 35 (1): 75–78. doi:10.1519/SSC.0b013e318282120e. S2CID 70504128.
  4. ^ a b Reynolds B; Weider J (1983). The Weider system of bodybuilding. Chicago, Ill: Contemporary Books. pp. 138–9. ISBN 978-0-8092-5559-7.{{cite book}}: CS1 maint : 복수이름 : 작성자 목록(링크)
  5. ^ Raffle, Cary. "The Mega List of Exercise Do's and Dont's".
  6. ^ Anderson, Owen. "Shoulder injury rehabilitation: Which lat pull down variation is best for shoulder injury rehabilitation and shoulder injury prevention?". Archived from the original on 2014-04-07. Retrieved 2012-03-16.
  7. ^ Duvall, Robert. "Avoiding Shoulder Injury from Resistance Training" (PDF).