복부 운동
Abdominal exercise복부 운동은 복부 근육에 영향을 미치는 힘 운동의 한 종류입니다.인간의 복부는 복직근, 내측사근, 외측사근, 횡복근의 [1]4가지 근육으로 구성되어 있다.복부 운동을 할 때 효과, 기능, 운동의 종류를 이해하고 이 운동을 안전하게 수행할 수 있는 방법을 생각하는 것이 중요하다.
영향들
복근 운동은 복근을 만드는 데 유용하다.이것은 특정 스포츠, 요통 및 복부 충격에 견디는 데 유용합니다(예: 펀치).2011년 연구에 따르면, 복근 운동은 복근의 [2]힘과 지구력을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
복부 운동이 복부 지방을 감소시키는 효과가 있는지는 매우 논란이 되고 있다.앞서 언급한 2011년 연구는 복부 운동이 복부 지방을 감소시키지 않는다는 것을 발견했다. 복부 운동만으로는 복부 지방과 [2]복부 둘레를 감소시키기에 충분하지 않다.2006년 연구의 초기 결과에 따르면 걷기 운동은 피하지방 세포의 크기를 줄인다는 것이 밝혀졌습니다; 선임 저자에 따르면 세포 크기는 제2형 당뇨병을 예측합니다.적당한 운동은 20주 동안 45명의 비만 여성들에게 세포 크기를 약 18% 줄였다; 식사만으로는 세포 [3]크기에 영향을 주지 않는 것으로 보였다.
복근의 기능
복근은 호흡, 기침, 재채기를 포함한 많은 중요한 기능을 가지고 있으며, 많은 [4]종에서 자세와 말을 유지한다.다른 복부 기능은 "지지, 내장 억제, 그리고 배출, 배변, 배뇨, 구토 등의 과정과 출산 [5][6]시에도 도움이 된다"는 것이다.앞 복벽은 복직근, 내측 및 외측 경골, 횡복근의 네 개의 근육으로 구성되어 있습니다."두 개의 내측근인 내측사근과 횡측사근은 두 개의 외측근인 복직근과 외측사근보다 화학적 또는 부피와 관련된 추진력의 증가에 더 많이 반응합니다. 이 차이 민감도의 근거는 알려지지 않았습니다."[4]
코어 트레이닝
복근에 대한 일방적인 선호(다른 핵심 근육에 초점을 맞춘 운동 부족)는 근육 불균형을 초래할 뿐만 아니라 균형 잡힌 운동 계획으로 달성할 수 있는 운동 효과와는 거리가 멀다.코어 트레이닝은, 횡복근과 다지근의 트레이닝, 횡격막 트레이닝, 골반 [7]바닥근육 트레이닝 등, 밸런스 운동을 자주 활용합니다.수행되는 코어 강도 운동은 코어 안정성에 영향을 미치는 데 도움이 됩니다.
핵심 훈련의 목표는 분명히 근육 비대증이 아니라 신체 활동의 기능적 성향을 개선하는 것이다.이것은 특히 참여하는 [8]근육의 근육간 조정 또는 동기화를 개선하는 것을 포함한다.
코어의 관여는 웅크리거나 앉은 자세에서 복근을 압박하는 것 이상을 의미합니다.핵심 근육의 역할은 척추를 안정시키는 것이다.확장이나 회전에 저항하는 것은 움직임을 실행하는 능력만큼이나 중요합니다.
복부 운동
복부 운동에는 여러 가지 방법이 있지만, 여기 효과적인 복부 운동이 있습니다.
가장 인기 있는 운동 중 하나는 복부 경색이라고 알려진 것이다.발을 땅에 대고 누운 상태에서 상체를 위로 올렸다가 뒤로 젖히면서 척추를 굽히기 때문에 4개의 복근을 활성화한다.이 운동을 처음 하는 사람들은 팔짱을 끼고 가슴 위에 올려놓음으로써 이 운동을 하는데 도움을 줄 수 있다.또 다른 효과적인 운동은 복강판인데, 이것은 그들의 몸통과 코어의 안쪽과 바깥쪽 경사면을 강화할 때 사용되기 때문이다.이 운동은 얼굴을 아래로 향하게 하고, 팔꿈치를 구부린 상태에서 다리를 곧게 펴고, [9]팔뚝에 체중을 실어서 운동을 제자리에 고정시킴으로써 행해진다.
앞으로, 사람들이 할 수 있는 또 다른 운동은 자전거를 타는 것처럼 다리를 움직이면서 뒤로 누워서 발을 45° 각도로 놓는 것이다.또한, 사람들은 손을 몸통에 얹고 엎드려서 책을 엎드리면서 배를 위아래로 들어 올려 심장의 화상을 느낄 수 있다.또한 사람들은 누워서 발을 45° 각도로 위치시키고 똑바로 들어 올려 45° 각도로 다시 구부린 후 반복할 수 있다.일단 완성되면, 사람들은 양팔을 벌리고 똑바로 서서 왼쪽으로 숙이고 한 손으로 오른쪽으로 숙일 수 있다.서 있는 사람들은 똑바로 서서 엉덩이에 손을 올려놓고 몸을 앞뒤로 구부리면서 오른쪽에서 왼쪽으로 회전할 수 있다.복부 운동을 할 수 있는 또 다른 방법은 침대 위에 앉아서 가슴이 침대에 닿을 때까지 앞으로 숙인 후 다시 평상시 위치로 올라오는 것이다.또한, 사람들은 다리를 곧게 펴고 침대에 앉을 수 있고 손을 사용하지 않고 뒤로 누웠다가 다시 올라옵니다.의자를 사용하는 동안 그들은 의자 옆에 팔을 올려놓고 다리를 뒤로 한 채 복부가 의자에 닿을 때까지 밀어내릴 수 있다.마지막으로, 사람들은 발을 곧게 뻗고 누워 다리를 직각으로 올렸다가 다시 내려갈 수 있다.더 나은 시각적 이해를 위해, 이러한 모든 운동은 복부 운동 [10]저널에서 얻었다.
순간 활동
복부 운동의 효과를 추정하는 한 가지 방법은 근전도(EMG)에 의한 순간[jargon] 활동을 측정하는 것이며, 그 활동은 일반적으로 전통적인 크런치와 비교된다.하지만, 오랜 시간 동안 행해진 낮은 활동량의 운동은 적어도 높은 활동량의 운동만큼 많은 운동을 줄 수 있고, 주된 차이점은 장기간의 지속 시간이 근력 훈련보다 유산소 운동을 더 많이 초래한다는 것입니다.
다음 표는 EMG [11]측정값에 의해 결정된 활동 측면에서 복부 운동을 가장 높은 것부터 가장 낮은 것까지 순위를 매긴다.
|
|
1기존 크런치 대비 (100%)
자전거 크런치
자전거는 복부와 경골 부위를 대상으로 합니다.또, 복직은 기본 크런치, 수직 크런치, 역방향 크런치, 풀 수직 크런치 등으로 운동할 수 있어 체지방률이 낮을 때(남성 10~12%, 여성 15~18%) 근육의 개별 부위가 보이는 것을 식스팩이라고 하는 사람도 많다.내측과 외측 경사 운동을 하면 위를 [12]평평하게 만들 수 있다.팔을 뒤로 펴는 긴 팔 크런치는 움직임에 긴 레버를 더하고 복근의 윗부분을 강조합니다.플랭크 운동은 복근뿐만 아니라 등을 튼튼하게 하고 근육을 [13]안정시킵니다.
가젯
복부 운동도 일부 기계의 도움을 받아 할 수 있으며, 주장 의자는 체육관이나 헬스클럽에서 사용되는 가장 인기 있는 기계 중 하나이다.다른 기계로는 Ab Roller, Ab Rocket Twister, Ab Straps와 연계된 Chin-up Bar, Torson Track 등이 있습니다.운동공은 복근 강화에 도움이 되는 도구이기도 하다.다리가 운동에 [14]관여하지 않기 때문에 복근이 더 많은 일을 하기 때문에 바닥에 웅크린 것보다 더 효과적일 수 있다.Ab-Slide와 관련하여 Bird 등이 수행한 연구는 표준 복부 경련에 비해 상복직, 하복직, 외사각에서 근육 활성화가 더 큰 것으로 나타났다.Ab-Slide는 동심근의 작용 관점에서 복근 강화에 효과적인 도구임이 입증되었습니다.그러나, 이 연구는 복부 근육의 편심 하중과 더 큰 자세 [15][16]제어에서 입증된 효과가 없기 때문에 전통적인 크런치 운동을 Ab-Slide 기기로 대체하는 것을 지지하지 않는다.잠재적으로 복부 강화에 가장 효과적인 장비는 가장 낮은 안정성을 제공하는 장비이다.예를 들어 CoreFitnessRoller, TRX와 같은 체중 서스펜션 트레이닝, Halo 유무에 관계없이 안정 볼 등이 있습니다.
복부운동의 안전성
복부 운동은 또한 요추에 어느 정도의 압축력을 가하여 허리에 원치 않는 스트레스를 준다.게다가, 과도한 복부 운동은 호흡 [17]장애를 일으킬 수 있습니다.12개의 운동에 대한 연구는 어떤 단 하나의 운동도 모든 복근을 고강도와 [18]저압축으로 덮지 않았다는 결론을 내렸다.
|
|
|
|
횡복근과 같은 "심층" 근육에 초점을 맞춘 훈련의 이점은 논란이 되고 있으며, 일부 전문가들은 보다 포괄적인 [19]훈련법을 지지하고 있다.
「 」를 참조해 주세요.
레퍼런스
- ^ Norris, C M (March 1993). "Abdominal muscle training in sport". British Journal of Sports Medicine. 27 (1): 19–27. doi:10.1136/bjsm.27.1.19. ISSN 0306-3674. PMC 1332101. PMID 8457806.
- ^ a b Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). "The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat". Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (9): 2559–64. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID 21804427. S2CID 207503551.
- ^ You, T; Murphy, K M; Lyles, M F; Demons, J L; Lenchik, L; Nicklas, B J (2006). "Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size". International Journal of Obesity. 30 (8): 1211–6. doi:10.1038/sj.ijo.0803245. PMID 16446745.
- 요약 배치 위치:
- ^ a b Iscoe, S (1998). "Control of abdominal muscles". Progress in Neurobiology. 56 (4): 433–506. doi:10.1016/S0301-0082(98)00046-X. PMID 9775401. S2CID 34220852.
- ^ Fidale, Thiago Montes; Borges, Felipe Farnesi Ribeiro; Roever, Leonardo; Souza, Gilmar da Cunha; Gonçalves, Alexandre; Chacur, Eduardo Paul; Pimenta, Cristhyano; Haddad, Eduardo Gasparetto; de Agostini, Guilherme Gularte; Gregório, Fábio Clemente; Guimarães, Fabrício Cardoso Ribeiro (2018-04-27). "Eletromyography of abdominal muscles in different physical exercises". Medicine. 97 (17): e0395. doi:10.1097/MD.0000000000010395. ISSN 0025-7974. PMC 5944552. PMID 29702987.
- ^ Di Dio, Liberato John A. (September 1999). "The Importance of Anatomy". Annals of Anatomy - Anatomischer Anzeiger. 181 (5): 455–465. doi:10.1016/s0940-9602(99)80024-7. ISSN 0940-9602. PMID 10560011.
- ^ Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (August 2018). "Effects of core strength training on core stability". Journal of Physical Therapy Science. 30 (8): 1014–1018. doi:10.1589/jpts.30.1014. ISSN 0915-5287. PMC 6110226. PMID 30154592.
- ^ Sports., Medicine, American College of (2017). ACSM's Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics. ISBN 978-1-4925-4888-1. OCLC 972290029.
- ^ "Abdominal Exercises: A Review Study For Training Prescription". ResearchGate. Retrieved 2020-11-03.
- ^ Mayers, May R. (1928). "Abdominal Exercises". The American Journal of Nursing. 28 (4): 363–364. doi:10.2307/3409357. ISSN 0002-936X. JSTOR 3409357.
- ^ Anders, Mark (2001). "New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises" (PDF). ACE Fitnessmatters: 9–11. Archived from the original (PDF) on August 15, 2007.
- ^ "Abdominal Muscle Anatomy". Archived from the original on 27 July 2010. Retrieved 2010-07-13.
- ^ "Top 10 Most Effective Ab Exercises". Archived from the original on 11 August 2010. Retrieved 2010-07-13.
- ^ "Top 10 Most Effective Ab Exercises". Archived from the original on 11 August 2010. Retrieved 2010-07-13.
- ^ 마이클 버드, 케이트 M플레처, 그리고 알렉스 J. 코흐.미끄럼 방지 운동과 크런치 운동의 근전도 비교.강도와 컨디셔닝 연구 저널. 20(2), 436-440, 2006.
- ^ "Top 10 Most Effective Ab Exercises". Archived from the original on 11 August 2010. Retrieved 2010-07-13.
- ^ Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006). "Increased fatigue resistance of respiratory muscles during exercise after respiratory muscle endurance training" (PDF). American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 292 (3): R1246–53. doi:10.1152/ajpregu.00409.2006. PMID 17068160. INIST:18626671.
- ^ CT Axler; SM McGill (1997). "Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge". Medicine & Science in Sports & Exercise. 29 (6): 804–810. doi:10.1097/00005768-199706000-00011. PMID 9219209.
- ^ Reynolds, Gretchen (2009-06-17). "Is Your Ab Workout Hurting Your Back?". The New York Times. Archived from the original on 20 June 2009. Retrieved 2009-06-19.
