사전 운동

Pre-workout

프리 워크아웃은 운동 경기력 향상을 위해 운동선수와 역도선수들이 사용하는 보디빌딩 보조제품의 총칭이다.[1] 운동하는 동안 지구력, 에너지, 집중력을 높이기 위해 복용한다.[1] 사전 운동 보조제에는 카페인, 크레아틴 등 다양한 성분이 제품별로 다양하게 함유되어 있다.[2] 캡슐과 분말 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다.[3] 1982년 첫 사전 운동이 시장에 진출했고, 그 이후 그들은 인기를 끌었다.[4] 일부 사전 운동에는 부작용과 관련된 성분이 포함되어 있다.[2] 이런 제품들은 금지되지는 않지만, 식품의약품안전청은 소비자들에게 사전 운동을 할 때 주의할 것을 경고하고 있다.[5]

역사

1982년 댄 듀체인은 캘리포니아 베니스에서 Ultimate Orange라고 불리는 첫 사전 운동을 공식화했다. 얼티밋 오렌지는 보디빌더들 사이에서 빠르게 인기를 끌었다.[4]

1990년대 후반에서 2000년대 초반 사이에 소비자들은 에페드라 불리는 얼티밋 오렌지의 활성 성분이 고혈압, 뇌졸중, 발작, 심장 부정맥, 심장마비를 일으켰다고 주장했다.[2]

2000년대 초반, 보충 회사들은 혈관이 일시적으로 확대되도록 하는 보다 강력한 형태의 사전 운동을 만들어, 생명 유지자들에게 더 나은 "펌프"를 제공했다.[2] 이 더 강력한 보충제들은 Arginine AKG, Arginine Malate, 그리고 Citrulline이라고 불린다.[2]

2005년 화학자 패트릭 아놀드는 DMAA(디메틸아밀라민)라는 새로운 성분을 함유한 잭3d라는 사전 운동을 공식화했다.[6] 잭3d는 효능에 대해 빠르게 악명을 얻었지만 고농도 DMAA는 호흡곤란, 가슴통증, 심장마비 위험성을 높인 것으로 의심받았다.[2] 잭3d는 2012년 FDA에 의해 금지되었다.[2]

재료

운동 전 보충제는 알약, 캡슐, 액체, 분말, 바 등 다양한 형태로 제공된다.[7] 많은 일반적인 재료들이 사용된다. 비록 특정 성분은 보디빌딩이나 운동 훈련을 보조하기 위한 제품에서만 발견되는 경향이 있지만, 사전 운동 혼합에 사용되는 성분과 체중 감량을 위한 다른 보충제, 기분 개선, 수명 연장, 또는 알려진 누트로픽 또는 경화증인 것으로서 사용되는 성분 사이에는 상당한 중복이 있다. 카페인, 크레아틴, β-알라닌과 같은 일부 성분은 거의 모든 운동 전 혼합물에서 발견되지만, 각 브랜드 제품은 평균 18가지의 다른 성분으로 "수용성 혼합물"이며, 그 정확한 성분과 비율은 제품마다 크게 다를 수 있다.[8][9]

  • 에페드린(일반적으로 에페드라 추출물)은 1990년대와 2000년대 초반에 많은 운동 전 보충제의 공통 성분이었으나, 때로는 카페인과 아스피린( 이른바 ECA 스택)과 결합하여 심각한 부작용과 일부 사망에 대한 많은 보고가 있은 후, 2004년 미국 전역에서 FDA에 의해 보충제의 사용이 금지되었다. 그리고 많은 다른 나라들도 비슷한 금지를 시행하고 있다.
  • 카페인은 현재 가장 흔한 성분 중 하나이며, 한 연구에서 가장 잘 팔리는 운동 보조식품의 86%에 포함된 것으로 밝혀졌다.[3] 카페인은 주의력, 정신 집중력, 에너지를 증가시키기 때문에 사전 운동에서 인기 있는 성분이다.[10] 테오필린이나 테오브로민(때로는 "코오아 추출물"이라고도 함)과 같은 관련 화합물도 사용될 수 있다.[11]
  • DMAA라고도 알려진 메틸헥사마닌은 카페인의 대체제나 보충제로 한동안 널리 사용되었던 또 다른 자극제다.[12] FDA는 DMAA가 "혈관과 동맥이 좁아져 혈압이 상승할 수 있으며, 호흡곤란과 가슴의 조임에서 심장마비에 이르는 심혈관 질환으로 이어질 수 있다"고 경고했다. DMAA는 또한 미국 도핑방지청(anti-doping Agency)에 의해 금지된 흥분제로 여겨지고 있다.[13] DMAA가 널리 금지된 이후, 유사한 부작용과 관련이 있는 DMBA, 옥토드린, 투아미노헵탄 또는 DEPEA와 같은 유사한 화합물로 대체된 경우도 있다.[14]
  • 탄수화물은 보통 존재하는데, 포도당과 같은 단순한 당분과 몰토덱스트린과 같은 더 복잡한 과당류의 혼합물 속에 더 지속되는 에너지를 제공하도록 되어 있다. 이러한 것들은 단맛과 운동을 위한 연료를 제공하기 위해 사용되지만 실제로 운동 성능을 향상시키는지에 대한 증거는 혼합되어 있다.[15][16]
  • 단백질 보충제는 보통 유장단백질이나 쌀 단백질과 같이 입맛에 맞는 분말 형태로도 일반적으로 향미용으로도 쓰이며 근육 성장과 회복을 위한 연료로도 사용된다.[17][18]
  • 나트륨, 칼륨, 마그네슘(그리고 아연, 칼슘, 철 등과 같은 다른 것들도 적은 양으로 제공)을 제공하는 전해질은 과중한 운동 중에 땀을 흘려서 손실된 것들을 대체하기 위해 종종 포함되며, 일반적으로는 다른 염들의 혼합물로서, 때로는 아연 모노메티오닌 아스파테이트나 과당 칼슘 과당류와 같은 이국적인 형태를 포함한다.더 잘 흡수되거나 다른 특별한 성질을 가져야 한다.
  • 질산염은 지구력 운동을 위한 것으로 추정되는 이점에 대해 일반적으로 포함되어 있다(흔히 "베트루트 추출물"이라고도 한다). 때로는 다른 성분의 질산염(예: 아르기닌질산염, 크레아틴질산염)을 사용하여 이를 달성하기도 한다.[19]
  • 신장과 간에서 만들어진 천연 화학 물질인 크레아틴도 사전 운동에서 인기 있는 성분이다. 크레아틴은 어떤 상황에서 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 체력을 향상시키는 것으로 증명되었다.[20][21]
  • β-알라닌은 또 다른 매우 일반적인 성분으로, 선도적인 사전 운동 공식의 87%에 존재하는 것으로 밝혀졌다. 베타앨라닌은 근육 피로 완충제를 만드는 근육 카르노신 농도를 높여 고강도 운동 시 피로를 줄이는 것으로 나타났다.[22]
  • 브랜치 체인 아미노산, 류신, 이솔레우신, 발레린은 흔히 근육 연료 공급 특성 및 운동 후 통증 완화에 사용되며, 종종 시너지 효과가 있다고 생각되는 글루타민 같은 다른 아미노산과 함께 사용된다. 연구 결과는 혼합되었고, 상용 사전 운동 제품에 포함된 선량은 종종 최적 유효 선량보다 작다.[23][24][25][26][27]
  • β-hydroxy-β-methylbutyrate는 일부 고급 제품의 성분으로 사용되기도 하지만 대부분의 상업용 사전 혼합물에는 엄청나게 비싸다.[28][29]
  • 아르기닌(arginine alpha-ketoglutarate와 같은 콤플렉스로도 사용되기도 한다)[30][31]은 연구 결과 제한된 편익을 보여주었음에도 불구하고 일반적으로 질소산화물 전구체로 사용되며 성장 호르몬과 IGF-1 방출의 추정 부스터로 간주된다.
  • 오르니틴 또는 L-오르니틴 L-aspartate는 아르기닌 외에 대안으로 사용되기도 하며 일반적으로 유사한 성질을 가지고 있다.[32]
  • 시트룰린("워터멜론 추출물"이라고도 함)은 아르기닌의 대안이나 보충물로 사용되며, 운동 후 통증을 감소시킨다고 한다.[33]
  • 아그마틴은 아르기닌의 대안이나 보충물로도 자주 사용된다.[34]
  • 타우린은 사전 운동에도 흔한 성분으로 혼자 섭취하는 보충제로도 사용할 수 있다. 근력, 지구력, 근육 손상 감소, 빠른 회복에 도움을 주는 근육 비대증을 돕는 크레아틴과 비슷하다.[35][36]
  • Tyrosine 또는 그 전구체 N-Acetel-L-tyrosine은 일반적으로 도파민과 노르아드레날린 수치를 증가시키는 데 사용된다.[37] 일부 브랜드는 L-Dopa(일반적으로 무쿠나 프루린스 추출물)를 함유할 수 있지만,[38] 이것은 많은 나라에서 처방약으로 분류된다.
  • 5-HTP(Griffonia simplicifolia 추출물이라고도 함)는 세로토닌 수치를 높이기 위해 가끔 포함되어 있다.
  • 콜린은 아세틸콜린과 S-adenosyl 메티오닌의 수치를 높이는 성분으로 종종 사용되는데, 보통 콜린 비타르트레이트 또는 알파-GPC, 시티콜린 또는 인산염과 같은 복잡한 형태로 사용된다.
  • 테아닌은 종종 재료로 사용된다(때로는 "녹차 추출물"이라고도 하지만, 이것은 대체적으로 있을 수 있는 EGCG를 지칭하는 데 사용될 수도 있다), 아마도 정신적, 육체적 성능을 향상시키고 불안을 줄이기 위해 사용된다.[39][40]
  • 피페린(Piperine, 종종 "흑후추 추출물"로 불림)은 다른 성분의 흡수를 향상시키고 근육 회복 능력을 향상시키기 위해 포함되기도 한다.[41][42]
  • 비타민 B는 비타민 B3와 비타민 B12의 다른 흔한 성분이지만, 종종 티아민(비타민 B1, 때로는 술부티아민), [43]판토텐산(비타민 B5)과 엽산(비타민 B9)이 있다. 비타민 C, 비타민 D3 또는 비타민 E와 같은 다른 비타민들도 덜 흔하게 사용된다.
  • 카르니틴 또는 그 전구 아세틸카르니틴은 운동 성과를 향상시키고 회복에 도움을 주는 것으로 추정되는 능력 때문에 혼합물에 첨가되기도 하지만, 이러한 이득에 대한 증거는 약하다.[44][45]
  • 운동 경기력 향상에 효과가 있다는 제한된 증거에도 불구하고 베테인(트리메틸글리신)이 성분으로 자주 사용된다.[46][47]
  • β-페네틸아민, β-메틸페네틸아민, β-메틸페네틸아민, 할로스타치인, N-메틸티라민, 호르데닌 또는 시네프린("비터 오렌지 추출물"이라고도 함)[48]과 같은 페네틸아민은 체중 감소를 돕기 위해 열유전학으로 포함할 수 있다.
  • 히게나민(노르코클라우린)도 체중 감소와 가벼운 흥분제 성질로 자주 첨가된다.[49]
  • 레스베라트롤 및 관련 폴리페놀(보통 "강낭씨 추출물"로 불림)은 항산화 및 지방 연소 특성 때문에 종종 포함된다.[50]
  • 요힘빈은 테스토스테론 부스터 및 지방 손실제로 추정되는 성분(흔히 파우시니스탈리아 조힘베 추출물)으로도 사용되어 왔으나,[51][52][53] 위험한 부작용과 연관되어 있으며, 많은 나라에서 처방약이기도 하다.[54]
  • 페니부트는 현재 많은 나라에서 약이나 통제 약물로 분류되고 있지만,[55] 불안감을 줄이고 아마도 도파민 수치를 높이기 위해 사전 운동 혼합의 성분으로 종종 발견된다.
  • 페닐피라세탐은 또한 때때로 그것의 비뇨기성과 흥분제 효과의 성분으로 사용된다.[56]
  • 캡사이신은 체중 감량 보조제로서나 지구력 향상을 위해 젤캡 사전 운동 제형의 재료로 사용되기도 한다.[57]
  • 은행나무, 파낙스 인삼, 로디올라 로제아, 후페르진 A(후페르지아 세라타에서)와 같은 적응성 식물 추출물은 효능에 대한 제한된 증거에도 불구하고 지구력과 정신의 명확성을 향상시키는 것으로 추정되는 능력에 포함되기도 한다. 트리불루스 테레스트리스와 레피듐 메예니(Maca)와 같은 다른 식물 추출물도 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있는 능력에 포함될 수 있다.
  • DHEA, CDMA, 1-안드로스테디올, 7α-메틸-19-노란드로스테디온과 같은 프로호르몬은 공식적으로 금지된 2014년 이전에 운동 전 제형에 널리 사용되었다. 이 화합물은 그 자체로 아나볼릭제가 아니라, 대사되어 당시 제한되지 않았던 형태의 아나볼릭 스테로이드로 만들어진다. 현재 대부분의 프로호르몬이 금지되었음에도 불구하고, 단순히 성분으로 나열되지 않은 이 타입이나 오래된 화합물의 새로운 화합물들은 여전히 장외 사전 운동 제품에서 발견되기도 하며, 경기에서 운동선수들에 의해 의도치 않은 약물 테스트 실패의 빈번한 원인이 되고 있다.[58]
  • 에노보삼, 리간드롤 등 선택적 안드로겐 수용체 조절기(SARM)도 사전 운동 보충 혼합물에서 성분으로 발견되는 경우가 있으며, 성분 목록에 존재하는 경우가 종종 있다.[59]

운동 전 리테일 보충제

사전 운동 보조식품은 다양한 소매점에서 판매된다. 2019년 사전 운동 보조식품 판매 브랜드로는 JYM 보충사이언스의 프리 JYM 프리 워크아웃, EVLUTION 영양의 ENGN 슈레트 프리 워크아웃, 셀루코어의 C4 오리지널 프리 워크아웃 등이 꼽혔다.[1] 이들 브랜드는 대표적인 보디빌딩 정보 사이트인 bodybuilding.com과 스포츠 일러스트레이티드(Sports Illustrated)[1][60]의 베스트셀러 부문 1위였다. 일반적인 사전 운동 제품의 일부 변형에는 무설탕, 크레아틴 무설탕, 각성제 무설탕 옵션이 포함된다. 사전 운동 제품의 시장 규모는 2008년 27억 달러 규모였다.[61]

규제가 없다는 것은 제품을 준비하는 데 사용되는 재료가 품질과 순도가 높지 않을 수 있다는 것을 의미한다. 이는 성분에 명시된 선량이 혼합물의 실제 성분과 일치하지 않음을 의미할 수 있다. 특히 식물 추출물은 종종 불순물이거나 다양한 품질을 가지고 있지만 제조업체가 순수하고 일관성이 있다고 가정할 수 있다. 또한 혼합물을 준비하기 위해 사용되는 단백질 분말은 때때로 질소 함량에 대한 잘못된 양성 결과를 생성하기 위해 첨가되는 플라스틱 전구체인 멜라민에 오염될 수 있다. 한 연구에서 분석된 사전 운동 혼합물의 최대 50%가 멜라민에 오염된 것으로 밝혀졌다.[62][63]

사전 운동으로 인한 이점

근육에 미치는 영향

근육 내구성의 증가는 주로 운동 전 보충제의 카페인이 많이 함유된 데 기인한다.[64][65][66] 섭취된 카페인은 아데노신 수용체 길항제 역할을 하는데, 이는 소비자가 겪는 전반적인 고통을 줄여주고 장시간 일할 수 있게 해주는 역할을 한다.[65]

사전 운동은 격렬한 운동에서 근육이 회복되는 데 걸리는 시간을 줄여 운동선수들이 훈련 시간 사이의 시간을 줄일 수 있게 하는 것으로 나타났다. 근육 회복의 개선은 특히 글루타민에 대한 사전 운동에서 발견되는 분기 체인 아미노산(BCAAs)과 관련이 있다.[67][68]

기타 이점

사전 운동은 운동하는 동안 운동선수들을 더 활기차게 하는 것으로 나타났지만, 에너지 수준이 높을수록 주관적인 판단에 근거하고 있으며, 에너지가 증가한다는 양적 증거는 거의 없다.[69] 인식 에너지의 개선은 일반적으로 운동 전 보충제에서 발견되는 다량의 카페인과 관련이 있다.[70]

연구들은 또한 사전 운동에서 카페인이 운동선수들의 집중력과 주의력을 다른 환경에서 반응 시간의 감소를 통해 관찰되는 것처럼 향상시킨다는 것을 보여준다.[71][69]

부작용

파운드당 91~227mg의 중탄산나트륨이 함유된 운동 전 보충제 역시 소화 문제를 일으킬 수 있다.[72]

베타알라닌이 함유된 사전 운동 보조제를 복용한 사람도 따끔따끔한 느낌을 받을 수 있다. 이 감각은 퍼스트마취라고 불린다. 니아신을 많이 함유한 보충제는 안면홍조와 현기증을 유발할 수 있다.[72]

사전 운동을 사용할 때의 단점은 다음과 같다.

식품의약품안전청

FDA는 사전 운동과 같은 건강보조식품들을 규제할 때 최소한의 통제력을 가지고 있다. 제품 제조업체는 식이 보조식품이 소비하기에 안전한지 확인할 책임이 있다.[74] 재정적인 제약은 FDA가 시장에 진출하기 전에 건강보조식품들을 테스트하는 것을 방해한다.[74] 일단 보충제가 판매되면, FDA는 부작용에 대한 제조업체 보고서를 문서화하고 감시할 책임이 있다.[5] 제조업체는 문서화된 부작용을 FDA에 보고할 의무가 있다.[5]

FDA는 건강 보조제를 사용하기 전에 건강관리 전문가와 대화할 것을 권고한다. 운동 전 성분은 부작용이 있거나 다른 약과 상해를 입을 수 있다.[5] 식이요법 보조제를 복용하는 것은 기존의 건강 상태로 복용하면 생명을 위협하는 결과를 초래할 수 있다.[5] 연방법은 라벨이 붙어 있을 때 보충제가 FDA 표준에 의해 안전하다고 선언될 필요는 없다고 명시하고 있다.[5] 대부분의 보완사업자는 제3자 업체를 고용해 보완내용을 파악해 경기력을 높일 수 있도록 하고 있다. 이것은 또한 제품의 라벨이 부착된 성분이 불법적인 물질로부터 자유롭다는 것을 확실히 하는 데 도움이 된다.[7]

참고 항목

참조

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