근육 비대

Muscle hypertrophy
운동선수는 근력 훈련, 식이요법, 영양 보충제의 조합을 사용하여 근육 비대를 유발한다.

근육 비대증 또는 근육 형성은 구성 세포의 크기 증가를 통해 골격근의 비대 또는 크기 증가를 포함한다.두 가지 요인이 비대증의 원인이 된다: 근육 글리코겐 저장량의 증가에 더 초점을 맞춘 석소성 비대증과 근섬유 비대증, 그리고 근섬유 크기 [1]증가에 더 초점을 맞춘다.보디빌딩 관련 활동의 가장 중요한 부분입니다.

비대 자극

다양한 자극이 근육 세포의 부피를 증가시킬 수 있다.이러한 변화는 혐기성 조건에서 힘을 발생시키거나 피로를 저항하는 능력을 증가시키는 역할을 하는 적응 반응으로 발생합니다.

근력 트레이닝

근력훈련은 근육비대증을 조절하기 위해 사용된다.
주요 기사:근력 트레이닝

근력훈련(저항훈련)은 자발적인 근육수축을 통해 운동선수가 힘을 발휘할 수 있는 능력을 증가시키는 신경 및 근육적응을 일으킨다: 신경근적응의 초기 기간 후 근육조직은 육갑상체(수축성 요소)를 생성하고 사르와 같은 비수축성 요소를 증가시킴으로써 확장된다.코플라스미액[2]

근육 비대증은 진행성 과부하에 의해 유발될 수 있다([3]높은 수준의 노력을 유지하기 위해 연속적인 운동량에 대한 저항이나 반복을 점진적으로 증가시키는 전략).그러나, 정확한 메커니즘은 명확하게 이해되지 않는다. 현재 인정된 가설은 기계적 긴장, 대사 피로 및 근육 손상의 조합을 포함한다.

근비대증은 역도, 축구, 올림픽 역도와 같은 경쟁력 있는 보디빌딩과 체력 운동에 중요한 역할을 한다.

혐기성 훈련

주요 기사:혐기성 운동

구체적으로 근육 성장을 달성하기 위한 최선의 접근법은 여전히 논란의 여지가 있다. (힘, 힘 또는 지구력을 얻는 것에 초점을 맞추는 것과는 대조적으로) 일반적으로 지속적인 혐기성 근력 훈련이 근력과 지구력에 미치는 영향과 더불어 장기간에 걸쳐 비대를 일으킬 것으로 여겨졌다.근비대증은 근력 훈련과 다른 단기간, 고강도 혐기성 운동을 통해 증가할 수 있다.저강도, 장기간의 유산소 운동은 일반적으로 매우 효과적인 조직 비대증을 초래하지 않습니다; 대신,[4] 지구력 운동 선수들은 근육 내의 지방과 탄수화물의 저장과 혈관 신생화를 [5][6]강화합니다.

일시적인 붓기

운동하는 동안, 신진대사가 활발한 부위로의 혈류 증가는 근육의 크기를 일시적으로 증가시킨다.이 현상은 일시적 비대증이라고 불리며, 더 일반적으로 "펌프업" 또는 "펌프업"[7]이라고 알려져 있습니다.운동 후 약 2시간, 보통 7~11일 동안 조직 손상이 회복되면서 [8]염증 반응으로 근육이 붓는다.장기간의 비대증은 근육 구조의 더 영구적인 변화로 인해 발생한다.

비대증에 영향을 미치는 요인

생물학적 요인(예: DNA와 성별), 영양, 그리고 훈련 변수는 근육 [9]비대증에 영향을 미칠 수 있습니다.

유전학의 개인차가 현존하는 근육량 편차의 상당 부분을 차지한다.고전적인 쌍둥이 연구 설계(행동 유전학의 그것과 유사)는 근육 [11]섬유 비율의 약 45%와 함께 날씬한 체질량의 분산의 약 53%[10]가 유전된다고 추정했다.

테스토스테론은 근육 비대를 증가시킨다.

남성의 사춘기 동안, 비대는 증가하는 속도로 발생한다.자연비대증은 보통 10대 후반에 완전히 성장하면서 멈춘다.테스토스테론이 인체의 주요 성장 호르몬 중 하나이기 때문에, 평균적으로 남성들은 여성들보다 비대가 훨씬 더 쉽게 달성되고, 평균적으로 [12]여성들보다 약 60% 더 많은 근육량을 가지고 있습니다.아나볼릭 스테로이드와 같이 테스토스테론을 추가로 복용하면 효과가 높아집니다.그것은 또한 경기력 향상 약물로 여겨지는데, 이 약물의 사용은 선수들에게 경기 정지를 초래하거나 경기를 금지시킬 수 있다.테스토스테론은 또한 대부분의 나라에서[13][14] 의학적으로 규제되는 물질로, 의학 처방전 없이 소유하는 것을 불법으로 만든다.아나볼릭 스테로이드 사용은 고환위축, 심장정지,[15][16] 그리고 부인을 유발할 수 있다.

장기적으로, 연소되는 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 때, 긍정적인 에너지 균형은 동화작용에 도움이 되고, 따라서 근육 비대증에 도움이 됩니다.단백질에 대한 요구량의 증가는 근육 비대증 훈련에서 보여지는 단백질 합성을 높이는데 도움을 줄 수 있다.그러나 근력운동 선수들이 단백질 요구량을 [17]늘렸는지에 대해서는 과학적 합의가 이루어지지 않았다.

빈도, 강도, 총 볼륨과 같은 근력 훈련의 맥락에서 훈련 변수는 근육 비대증의 증가에 직접적인 영향을 미친다.이러한 모든 훈련 변수들의 점진적인 증가는 근육 비대증을 [18]야기할 것이다.

자극과 관련된 단백질 합성 및 근육 세포 생물학의 변화

단백질 합성

주요 기사: 단백질 생합성
A nucleus within a cell showing DNA, RNA and enzymes at the different stages of protein biosynthesis
핵에서 전사 및 전사 후 수정으로 시작하는 단백질 생합성.그런 다음 성숙한 mRNA는 세포질로 내보내져 번역됩니다.그런 다음 폴리펩타이드 사슬이 접히고 번역 후 변형됩니다.

그 메시지는 유전자 발현 패턴을 바꾸기 위해 걸러진다.추가적인 수축성 단백질은 현존하는 근섬유(근육 세포 내의 육갑의 사슬)에 통합되는 것으로 보인다.근섬유가 얼마나 커질 수 있는지는 한계가 있는 것 같습니다.어느 순간, 그들은 갈라집니다.이러한 사건들은 각 근육 섬유 내에서 일어나는 것으로 보인다.그것은 세포 수의 증가보다는 각 근육 세포의 성장에 의한 비대증 결과이다.그러나 골격근 세포는 여러 개의 핵을 포함할 수 있고 핵의 수가 [19]증가할 수 있다는 점에서 신체에서 독특하다.

코르티솔은 근육 조직에 의한 아미노산 흡수를 감소시키고 단백질 [20]합성을 방해한다.저항력 훈련 후에 일어나는 단백질 합성의 단기적인 증가는 남성 [21]청소년들에게 적절하게 먹인 약 28시간 후에 정상으로 돌아옵니다.또 다른 연구는 근육 단백질 합성이 훈련 [22]후 72시간 후에도 증가한다는 것을 알아냈다.

청년과 노인을 대상으로 수행된 작은 연구에서 340그램의 살코기(단백질 90g)를 섭취한 것이 113그램의 살코기(단백질 30g)를 섭취한 것보다 더 많은 근육 단백질 합성을 증가시키지 않았다는 사실이 밝혀졌습니다.두 그룹 모두에서 근육 단백질 합성이 50% 증가했다.연구는 한 끼 식사에서 30g 이상의 단백질이 젊은이와 [23]노인의 근육 단백질 합성의 자극을 더 강화하지 않는다고 결론지었다.그러나, 이 연구는 훈련과 관련된 단백질 합성을 확인하지 않았기 때문에, 이 연구의 결론은 논란이 되고 있습니다.2018년 과학 문헌 검토 결과 살코기 근육 조직을 만들기 위해서는 체중 1kg당 최소 1.6g의 단백질이 필요하며, 이는 예를 들어 4끼 또는 간식으로 나누어 하루 [citation needed]동안 분산시킬 수 있다.

보디빌더들이 하루에 [25]체중 kg당 2-4g의 단백질 섭취를 권고하는 것은 드문 일이 아니다.하지만, 과학 문헌은 체중 1kg당 1.8g 이상의 단백질 섭취가 근육 비대증에 [26]더 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났기 때문에, 이것은 필요 이상으로 높다고 제안했다.American College of Sports Medicine (2002)이 수행한 연구는 운동선수들에게 하루 권장 단백질 섭취량을 체중 [26][27][28]1kg당 1.2-1.8g으로 추정했다.반대로, 디 파스칼레(2008)는 최근의 연구를 인용하여 "경쟁적이거나 격렬한 레저 스포츠에 종사하는 모든 사람이 살찐 체중을 최대화하기를 원하지만 살이 찌기를 원하지 않는 경우" 최소 2.2g/kg의 단백질 섭취를 권장한다.그러나 힘 이벤트에 참여하는 선수들은 신체 구성과 운동 성과를 극대화하기 위해 더 많은 것이 필요할 수 있다.체지방을 최소화하고 체질을 최대화하려는 사람, 예를 들어 체중을 가진 스포츠나 보디빌딩에서 단백질이 하루 섭취 [29]열량의 50% 이상을 차지할 가능성이 있습니다."

미크로트라우마

주요 기사:미크로트라우마
근육 섬유는 미세 외상 중에 "마이크로 토닝"될 수 있습니다.

미세외상은 근섬유의 작은 손상이다.미세 외상과 근육 성장 사이의 정확한 관계는 [citation needed]아직 완전히 이해되지 않았다.

한 이론은 미세 외상이 근육 [30]성장에 중요한 역할을 한다는 것이다.미세 외상이 발생할 때(웨이트 트레이닝이나 다른 격렬한 활동으로부터), 몸은 과잉 보상, 손상된 조직 교체 및 추가로 반응하여 반복적인 손상의 위험을 줄입니다.이러한 섬유에 대한 손상은 지연성 근육통(DOMS) 증상의 가능한 원인으로 이론화되어 왔으며, 이것이 신체가 적응하고 스트레스에 더 저항하게 되면서 점진적인 과부하가 지속적인 개선에 필수적인 이유이다.

그러나 근육단백질 합성의 시간 경과와 그들의 비대증과의 관계를 조사하는 다른 연구는 손상이 [31]비대증과 관련이 없다는 것을 보여주었다.사실, 한 연구에서[31] 저자들은 손상이 가라앉고 나서야 단백질 합성이 근육 성장을 지향한다는 것을 보여주었다.

근섬유 대 석소체 비대증

세포 비대

보디빌딩 및 피트니스 커뮤니티, 그리고 일부 학술서적에서도 골격근 비대증은 두 가지 유형 중 하나로 설명됩니다.사코플라스틱 또는 근섬유입니다.[qualify evidence]이 가설에 따르면, 석소체 비대증 동안, 근섬유 비대증 동안, 근섬유 비대증 동안, 액틴과 미오신 수축성 단백질이 증가하여 th의 작은 크기뿐만 아니라 근력에 추가된다.e근육.근섬유비대증은 올림픽 [32]역도선수에서 더 우세하게 만드는 반면 근섬유비대증은 전반적인 근력을 증가시키는 것으로 입증되는 반면, 연구결과에 따르면 근소형비대가 근육의 크기가 더 크게 증가하기 때문에 보디빌더들의 근육에서 더 크다.이 두 가지 형태의 적응은 서로 완전히 독립적으로 일어나는 경우는 드물다; 단백질의 약간의 증가와 함께 유체의 큰 증가, 유체의 작은 증가, 또는 이 둘의 비교적 균형 잡힌 조합을 경험할 수 있다.

스포츠에서

근육비대증 증가의 예는 다양한 프로 스포츠에서 볼 수 있는데, 주로 복싱, 올림픽 역도, 이종 격투기, 럭비, 프로 레슬링, 그리고 다양한 형태의 체조 같은 힘과 관련된 스포츠에서 볼 수 있다.농구, 야구, 아이스하키, 그리고 축구와 같은 기술을 기반으로 하는 다른 스포츠의 선수들은 또한 그들의 경기 위치에 더 잘 맞추기 위해 근육 비대증을 증가시키기 위해 훈련할 수 있다.예를 들어, 센터(농구)는 낮은 [33]포스트에서 상대방을 더 잘 제압하기 위해 더 크고 근육질적인 것을 원할 수 있다.이러한 스포츠를 위해 훈련하는 선수들은 힘뿐만 아니라 심혈관 및 근지구력 [citation needed]훈련도 광범위하게 훈련한다.

「 」를 참조해 주세요.

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